如果你在公园里散步，但是沉浸在消极的想法中，可能会对大自然的美丽视而不见。同样，当你在一个放松的环境中按摩，但心中存在不友善的想法，可能会经受痛苦。

这些灾难化或令人沮丧的想法会破坏愉快的体验，阻碍你坚持一个目标或尝试新事物，干扰你的自尊、幸福、睡眠和心理健康。

根据临床心理学家Rachel Turow的《自言自语》一书，“自我对话”是：“你对自己说话或在脑海中对待自己的方式，无论是不由自主的还是故意的。”经历积极和消极的自我对话是正常的，然而这些想法大约有70%是负面的。

八种快速而有力的方法，使我们对自己变得更友善

1.接受你的想法“只是想法”

你可能发现，你的大脑经常创造令人不安的故事和场景。当这些想法出现时，你可以通过告诉自己它们“只是想法”来调节。也可以告诉自己：

“是我的思想创造了这些想法，而不是我。我不必评判自己。”

“我不必相信这些想法，也不必认真对待它们。”

2.通过这个有趣的练习培养自我友善

在《自言自语》中，Turow提供了一个惊人的策略来增加自我友善。当你发现自己陷入压力时，提醒自己“吸气，呼气。”你深吸一口气，然后不再想它，这是一种快速调节压力的方法，因为即使是一次简单的深呼吸也可以减少杏仁核的活动。

3.使用思维停止技术

当你发现自己陷入紧张时，告诉你的头脑：“头脑，停止它！这种技术被称为“思维停止”，经常用于认知行为疗法。停止思考可以帮助你在精神喋喋不休失控之前打断它。

4.使用自我同情的信息

有时，一直重复一个想法是很痛苦的，你可能需要一个安慰对抗它。Kristin Neff在她的书《Self-Compassion》中提出了一个有用的口头禅：“这是一个痛苦的时刻。苦难是生活的一部分。愿我在这一刻善待自己。愿我给自己所需的同情心。”只要坚持其中一部分，就可以缓解痛苦的情绪。或者，创建任何适合您的信息。例如：

“更好地识别这些有害的想法是遏制它们的第一步。”

“每个人都有这样的痛苦时刻。”

5.通过“发现成功”来记录每一天

Turow提供了一个“发现成功”的练习，因为它使你注意到做好事的这个过程。最终，自信的想法会推翻你的自我批评。

当你承认你的成功时，你可以添加一些鼓励性的自我对话，比如：

“这并不完美，但我比平时更好地处理了这种情况。”

“虽然我的项目还没有完成，但我今天取得了进展。”

6.为感觉、故事或场景贴上标签

加州大学洛杉矶分校心理学家Matthew D. Lieberman的一系列研究表明，给你变化的思想和感受贴上标签是有价值的。换句话说，给他们的感受贴上标签，使他们从情绪状态转变为解决问题的状态。

7.用平静和建设性的想法取代焦虑或破坏性的想法

“抓住它，挑战它，改变它。”这是一个经过充分研究的改变自我对话过程的简短版本。首先，“抓住”你消极的自我对话。其次，挑战这些想法。第三，把这些想法变成更健康、更鼓舞人心的信息。例如，如果你发现自己在想，“我还不如放弃”，你可以挑战这个想法，并用“我可以从挫折中吸取教训，再试一次”来代替它。

8.给自己一个“发自内心的微笑”

给自己一个“发自内心的微笑”，而不是对他人的“表面上的微笑”。只需吸气，呼气时，微笑一下。令人难以置信的是，这个简单的行为可以放松你的思想和脸部，并改善你的前景。