在人类所有有规律做着的事情中，睡眠是耗时最久却又最少被意识到正在做的事情。现代人可以为了DDL、追剧、聊天等等的理由对自己的睡眠时间进行压缩，但当睡眠真正出现问题的时候，又开始寻求各种各种方法解决。

睡眠困难是最为常见的早期压力的表现，你可能是因为各种想法停不下来而难以入睡，也可能是半夜惊醒后再也无法进入梦乡，通常这个时候，你会在床上辗转，试图通过理性的对话催眠自己：“明天要上课/上班，再不睡就只能用咖啡吊命了。”但往往这种方法除了增加焦虑外，毫无用处。

事实证明，强迫自己入睡的成功率极低，因为睡眠是一个动态的过程，唯有你放下念头，进入放松的状态才能够入睡，反之，越是努力想要入睡，产生的压力和焦虑越多，反而让人更加清醒。

现代人的睡眠问题日益严重，而为了缓解睡眠问题，各种方法也是花样百出，像是现在很流行的褪黑素，疯狂打广告的安眠枕，甚至还有自诩有助眠效果的熏香。但这些方法大多治标不治本，无法解决睡眠的根本问题。

正念干预是指以正念为核心的临床干预方法，目前，正念干预在临床实证研究中被发现有助于缓解个体的压力和睡眠问题[2-3]，在实践上也被发现能有效增强个体的睡眠质量[4-5]。

正念(mindfulness)是源于东方佛教冥想的一种修炼心性的方法。正念减压(mindfulness-based stress reduction, MBSR)的创立者John Kabat-Zinn将其定义为有意识的、此时此刻的、非评判性的注意所出现的觉知，是经由对我们平常忽视的事物加以有目的的关注而培养起来的[1]。

正念干预的练习包括身体扫描、正念伸展、静坐、正念步行等，而身体扫描是目前对睡眠问题很帮助的练习，虽然保持清醒是做身体扫描的基本要求，但个体在渐次地访问和安住于身体的不同区域，进入开放和放松的觉知状态的过程中，往往会入睡而不是保持清醒。

当然，这个效果往往来自于练习帮助放松，从而有助于睡眠。如果要取得缓解压力的效果，还需要选择清醒的时候练习。

以下是身体扫描训练的指导语：

姿势：躺在垫子上，身体分开与肩宽，双手放松放在两侧，掌心向上或者抱在腹部上，可以轻轻闭上眼睛

指导语：“身体将重量全然地释放在垫子上，留意下此刻躺在这里，身体什么地方感到舒服或疲惫，只需要观察。准备好后，把注意力放在腹部，留意一下腹部的起伏，注意力跟随着腹部的起伏，每一次呼气，身体都更加放松，准备好的时候，把注意力带到左大腿、膝盖、小腿，一直到双脚，来留意一下此刻双脚的感觉，脚部感受到的温度、适度。没有什么感受是此刻应该有的或没有的，也没有什么感受比其他感受更好或更不好，不需要故意地制造感受或努力地寻找感受，只是来如实观察身体的感受，如果某个部位没有感觉，那么没有感觉也是感觉。接下来在呼气的时候，轻轻地释放对脚部的感受，将注意力放到脚踝，踝关节此刻的凉热、姿势、拉伸或者其他感觉，接下来是小腿，留意一下小腿接触垫子的感觉，接下来是膝盖。如果留意到自己的注意力游走了，只需要轻轻将注意力带回。接下来分别感受大腿、右腿、臀部、后腰、后背、双肩、手臂、双手、腹部、肋骨、胸腔、颈部、后脑勺、耳朵、面部和头顶。现在留意一下整个身体的感觉，感受身体的完整和平衡，准备好的时候，活动双手，做一下伸展，用觉得舒服的方式坐起来。”

身体扫描音频：

(此录音来自刘兴华老师的正念干预课程现场录音，正念研习 公众号提供身体扫描的音频)

参考文献

1. Kabat-Zinn J. (1990). Full Catastrophe living，using the wisdom of your body and mind to face stress，pain，and illness ［M］ . New York: Dell.

2. 顾晓燕,李华,丁小琴,吴冬琴,姚成俊,侯梅风,叶艳胜(2014). 正念训练对高血压患者睡眠质量的影响[J]. 护理学杂志：综合版, (3):27-29.

3. 王坤, 陈长英, 艾建赛等（2017）. 正念减压疗法对乳腺癌患者化疗期间疲乏及睡眠质量的影响[J]. 中华护理杂志,052(005):518-523.

4. 李波, 李欣欣, 马长燕（2013）. 正念团体训练对改善企业员工身心状况的作用[J]. 中国临床心理学杂志, (01):162-165.

5. 张晓燕, 杨荣, 颉建玲（2014）. 团体正念疗法对护士睡眠质量及工作倦怠的影响[J]. 护士进修杂志, (15):1419-1420.