当小麦知道下周将进行考试时，第一反应是，考试之前肯定复习不完。他因此陷入了消极的思维模式。自我实现预言让他无法充分的复习。在学习的过程中，他过多地使用了电子设备。睡眠不佳，让他喝了太多的咖啡，又导致了他的身体陷入更深的疲惫。消极的心理和糟糕的身体状态，让他的自信度继续下降。他走进考场时，无法将注意力集中在答题上，不由自主地联想起与考试无关的事，这让他非常纠缠，灾难化了考试的结果。

这个案例呈现了在不同情境下小麦的具体表现。就像一个慢动作的分解，我们可以看到一个同学是怎样的无助与挣扎。我们也可以看到，围绕考试，它不仅仅只需要思维活动的参与，而是综合的，立体的。

当考前焦虑，考试中紧张，有人劝说你只要关注考试本身就可以了，其他不用多想，是不是确实无法提供帮助？

在小麦准备考试和进入考试的过程中，是否可以感觉到他的行为之间是不顺承的，不流畅的，我们可以将之称为断联，它造成了中断，不和谐和混乱的状态。

具体是哪些产生了断连？

小麦的全部行为都可以被归类到下述三种基本的压力反应中。

第一身体：比如他的紧绷，拘束。

第二思维：比如消极地思考问题。

第三精神：比如在学习或考试的过程中做或者想其他事情。

在面对考试时，小麦或许会绷紧身体，或许会对考试心生畏惧，并告诉自己无力应对，或许会发现自己无法集中精力思考问题，这就是断连。

我们每一个人都是一个完整的人，是由身体、思维和精神这三个相互关联的系统共同组成的整体。当断连发生，就意味着一个开关被打开无法合上。

为了更形象地了解这个概念，我们引出三脚凳模型。三脚凳模型，是什么？这个模型可以帮助我们将抽象的概念，变得更生动形象，易于理解。三角形是最稳固的结构。三脚凳的每一条腿分别代表着身体，思维和精神，这三个要素构成了完整的个体，它们都是个体这个统一结构中的一部分。

其中当身体冷静，思维自信，精神专注，三条腿都表现出同等强度的坚韧，三脚凳就会格外的稳固。具备这个稳固协作系统的孩子，也就拥有了三位一体这个武器，能最大化地发挥主观能动性，发挥自己的潜能。

在日常学习中，由于各种原因，我们的三位一体并不一定会保持均衡，这会让自己的整个系统陷入混乱。但不要着急，让我们保持开放的心态，积极的视角，从三条腿中找到最易修复的那条腿，开始做调整和努力，这个系统会在动态中慢慢达到平衡。

其实无论对其中的哪一个组成部分进行强化，另外两个部分也会随之得到增强。

最重要的是不要慌乱。不能一边责备自己为什么如此紧张、僵硬，一边又提醒自己要保持专注，同时还要求自己自信一点，不要那么沮丧，我们无法同时处理那么多的事。从最易改变的那一点开始。

也就是说， 当我们走进考场，有一个隐形的团队在和我们并肩作战。这个隐形的团队就是——身体、思维和精神。这三部分的彼此联结对于我们的考试表现至关重要。

高分者的三种特质，是什么？

确保自己在考场中稳步走向成功的关键是：保持冷静、自信和专注。

这三个关键点分别指向了我们的身体，思维和精神。当它们通力合作，形成一个紧密联结的整体，就可以最大化地缓解紧张，不再灌输消极信息，并且重整支离破碎的注意力，在考试中进入最佳功能区，发挥出最佳水平。

了解这些，对于我们缓解考试压力有什么样的帮助呢？

我认为最重要的一点是，这可以帮助我们从狭窄的视野中走出。基于考试这一个具象的事件，当我们思考这个话题，我们可以扩展讨论范围。

考试不仅仅发生在那个考试的当下两个小时。它从我们知道要考试，为之做准备，考试就已经开始了。对于考生来说，可以关注自己的身体状态，当自己身体僵硬，感到紧绷时，可以关注自己的呼吸，让断连的部分得以恢复。

对于思维可能产生的断连，它指向我们对自己的消极评价。很多时候你会发现自己的压力源并不来源于考试本身，而是来自不断给自己灌输的信息，也就是我们的思维方式，影响了对自己的判断。

我们可以怎么做呢？找到自己消极思维的表现，并向自己提问。有一句问句可以使用——

真的吗？或者真的是这样吗？

关联系统中的最后一个要素：精神。它是最高层次的自我。精神定义了我们的真正目标，并鞭策我们追求这一目标。在我们采取与目标一致的行为时，为我们提供支持。

回到精神这个要素，当我们制定了一个目标，但不愿意投入行动，或者越是涉及到要完成这个目标必须采取的行动时，越容易逃避和闪躲，就是在和自己的精神断连。

此刻我们也可能正在忙碌，但都在目标的外围打圈，并没有走向目标。比如明天要考我们认为重要，但是又很畏惧的政治这门学科。此刻，也许我们在不断地收拾书桌，以这种方式让自己陷入忙碌，就是无法走进复习。此刻的自己，内心是焦虑的。而处理焦虑最好的方法，就是投身去做那件让自己焦虑的事。那么，试一试最小剂量法，即每一轮只投入5分钟复习，然后强行停止，再下一轮。

回到开头的案例，小麦如何了解自己的三脚凳状况呢？

“伯恩斯坦表现量表”，简称BPI，是一个工具，可以帮助他了解自己最强和最弱的分别是哪条腿。

可以找一个时间完成这份量表，并计算自己的BPI得分。你会得到三项分值，分别指向冷静，自信和专注，每项满分为9分。借此找到自己的强项和弱项。

比如小麦的BPI得分，分别是专注7分，自信4分，冷静2分。这可以给他一些参考。

1、专注分值最高，说明他与自己的精神，即驱动力保持着联结。无需再多次强调目标的重要性，因为自己已经做得挺好的了，继续保持。

2、自信4分。说明他有一些消极的想法，怀疑自己的能力，自信不足。我们要引导自己发现例外，即自己做得好的部分，并积极的构建或者创造一些小小的成功，鼓励自己继续前进。

3、冷静分值最低，说明他与自己的身体发生了断连。可以观察小麦，是不是总是处于紧张的状态，担心、焦虑。重视帮助自己做情绪的缓解，不要再给自己施加更多的压力。

了解了自己的强项和弱项，小麦就有了更明确的目标，知道如何去做调整。无论从三角凳的哪条腿入手，他付出的努力都会很快与另外两条腿产生关联，并最终使整个系统得到强化。

同理，我们自己也可以从自我检视、自我分析和自我发展的过程中，收获那个赢在考场的自己！！