最近，我经常感觉很疲惫。平时工作很忙，好不容易到了周末，我什么都不想做，只想在家躺着休息，可即使我什么都不干地在家躺了两天，只是在床上刷手机、看视频，到了周一我还是会感到精疲力竭。
但是我有一位朋友，她的工作其实比我更忙，甚至周末也常常加班，但她看起来却总是很有活力，每次和我们聚会的时候都感觉活力满满，没有什么疲惫的感觉。

所以我带着疑问，和她请教了一下“休息”这件事时，她说：“我和你恰恰相反，其实我真正‘躺’的时间很少，我觉得如果你感觉越休息越累的话，可能是休息的方式出了问题。”

她的话给了启发，回来之后我就开始查材料：到底什么样的休息才是有效的？为什么有些人会“越休息越累”？如何才能好好休息？今天，和大家分享一下“研究成果”，大家也可以自测一下——你，真正懂休息吗？

总感觉很疲惫，你真的休息对了吗？

休息完了还是觉得很累，一个最大的问题可能就是：我们真的不懂休息。事实上，一些对休息的常见误区，会阻碍我们获得真正高质量的休息。想知道你是否真的休息对了，先来一起做个「休息基础知识小测试」吧~

问题一：工作忙碌且辛苦，你觉得什么时候更适合休息？

A.办公摸鱼时B.工作日下班后C.周末或长假

答案：ABC。

工作日很忙碌的人经常会想着“等忙完这-阵把事情做完我就能休息了”，但事情做完再休息的想法，会让人长期处于紧绷状态(0＇Brien＆Roney，2017)，身体积累的debuff(不良状态)如果不及时驱散会造成不可逆的伤害。

无需要等到周末或长假，我们每天都能见缝插针地创造一些“迷你休息时段”进行微休息(micro-break)，这能有效恢复被工作消耗的心理资源，提升活力(Kim et al.，2018)，比如在工作的间隙小睡、吃点零食、和同事聊聊、看两分钟可爱猫猫的视频…

同时，Jacobson(1976)教授建议，我们可以像管理预算一样管理自己的能量，日常不仅要规划好工作，也要规划好在周末或假期的休息时间，让放松成为自然和习惯。

问题二：周末终于到了，你觉得做什么能更好地休息？

A.什么都不做B.躺着玩手机C.跟着UP主学做新料理

答案：C。

首先，休息+什么都不做。即使表面上没有大幅度运动，人体内依然存在许多张力，会持续不断地消耗能量(Jacobson，1976)。比如，有时尽管你坐在椅子上一动不动，一天下来也会觉得精疲力尽，因为你的情绪与放在心里的任务，其实一直在催促着体内的肌肉耗能。所以，什么都不做反而可能让你更疲劳。

其次，休息也不能完全等同于娱乐。娱乐能带来快乐，但未必能让人放松一一它依然在消耗能量，比如玩手机接触的碎片化信息会让人的注意力分散，时间久了反而容易让人感到更疲倦，甚至头疼。

但是，如果你换一种娱乐方式说不定就奏效了，比如，跟着UP主学做新料理（或者其他你感兴趣的任何事)。这些娱乐方式看起来需要消耗能量，不像在休息，但却能够给人带来一种重要的精通体验(mastery)，即通过掌握一些与工作无关的知识和技能，获得具有挑战性的新经验。这种体验能够提升我们的自我效能感和对生活的控制感，从而更有活动，因而也是恢复能量的一种重要方式（Bennett et al.,2017）

问题三：你认为哪种人更容易好好休息？

A.收入水平更高的人B.受教育程度更高的人C.都不是

答案：C。

“等我有钱了就能好好休息了”，这种想法其实是一种幻觉，越有能力悠闲生活的人往往会越忙碌。Gallup在2011年的调查数据显示，休闲时间是和经济基础、教育水平成反比的（懂了吗，你越有钱，越可能无法好好休息～)。

从地区上来说，经济发展速度越快的地区人们越是忙碌一一北上广的人休息的时间可能更少。这可能是因为，这些人更能够感受到时间的经济价值，ta们的时间更“值钱”，因而“舍不得浪费”。

Ta们甚至会因此患上“休息焦虑症”，在休息时体验到自责、焦虑、愧疚和负罪感。“休息即浪费”的观念使ta们更容易把休息“工具化”，即把休息视为达成某些目的的手段（比如是为了能更好地工作），这会使人更难从休息中获得放松、快乐和满足。（Tonietto et al.,2021)

真正的休息，其实在于这6个方面

我们根据医学博士Saundra Dalton-Smith的TED演讲，总结了休息的6个核心方面。你可以根据自己的实际需求，选择喜欢的休息方式。如果你暂时还不清哪一个比较合适自己的话，文末我们也准备了实用小卡片，可以随机尝试看看哦～

1）身体休息（physical rest）

“休息”中的“休”本意为“人依在大树”，而“息”字，是古人以为气是从心里通过鼻子（自）呼吸的，本意为“呼吸”，后又引申指歇息。从神经科学的角度，“休息”是指有效降低交感神经系统的激活水平，让身体得到充分放松的活动（Bennett et al., 2017）。

在现代社会，虽然很难找到适合的大树靠一靠，但一些身心放松的活动，比如瑜伽、冥想，也可以降低我们身体和大脑活动的兴奋水平，改善体内循环，带来平和、安宁的状态。

不过，不建议进行较为剧烈的运动。因为过强的运动其实会进一步消耗体内的能量，让人耗竭。

试试下面的：

①在工作间隙进行15～30分钟的小睡

②体验一次全身舒缓的按摩

③睡前泡脚25min左右

2）感官休息（sensory rest）

明亮的白炽灯、嘈杂的办公室和滔滔不绝的汇报——我们在上班上学，眼睛、耳朵、嘴巴和鼻子等也和我们一起都在辛勤工作，在有意识和无意识中，也消耗着身体的能量。

因此，刻意剥夺感官体验，可以减轻外部信息和刺激给带来的负担，是一种很好的休息。

这一点，鼻子做的很好。正常情况下，我们的两个鼻孔是交替工作的，医学上称为“鼻周期”，这样才能保证我们健康顺畅的呼吸。而眼睛、耳朵和口舌，则需要我们主动安排休息，才能保证良好的运作。

比如，清华大学曾在“零分贝实验室”开展过“安静一日”的实验，发现在绝对安静的环境下，无论是工作、静坐还是午睡，人们的身体状况都有明显的改善，比如专注力提升、心理压力水平奖励、深度睡眠变成、睡眠质量提升。（公众号后台回复“睡眠”，学习更多提升睡眠质量的实用技巧！）

试试下面的：

①午睡时使用降噪耳机和遮光眼罩

②在卧室使用遮光窗帘，有需要的话使用耳塞

③谈话时放慢语速、降低语调，尽量不在讲话时做其他事

3）情绪休息（emotional rest）

在每天的生活事件里，我们会产生丰富而多样的情绪——《心情词典》（The Book of Human Emotions）中探讨了人类的150多种的情绪。然而，社会要求我们“做一个情绪稳定的成年人”，我们便不得不像演员演戏一样，让自己维持在环境许可的情绪状态，这其实是一种情绪劳动（emotional labor）。

研究显示，觉察自己情绪，释放自己真实的感受，而不是压抑、回避情绪，能够让我们从压力中得到恢复：与其做一个“情绪稳定的成年人”，我们更提倡成为“情绪自由的成年人”。

试试下面的：

①在朋友圈发一条仅自己可见的心情

②在被窝里感受自己今天的情绪

③将不被允许的情绪向自己信任的人吐槽

4）认知休息（cognitive rest）

在认知上获得休息是非常重要的，我们需要找到让自己“心理关机（mentally switching off）”的休息方式。否则，即使在身体和行为层面没有工作，我们的大脑可能也停不下对工作的思考和担忧，依旧感到十分劳累（也就是大家常说的“内耗”）。

认知休息，需要我们进入心流（mental flow）的状态。做某一件事情，不知不觉恍如隔世，我们忘记了时间的流逝，忘记了自己在哪里，忘记了生活中的烦恼……心流的状态，将大脑从海量的认知工作中解救出来，此时此刻，这个当下，大脑只需要处理一件事，一件让我们感到充实、满足、值得全情投入的事。

试试下面的：

①沉浸式洗澡：不听歌不唱歌不看手机，感受水花和沐浴露在皮肤的触觉

②回想上一次感受到“忘我”的时刻，重复做一次

③观看或重温电影《心灵奇旅》

5）社交休息（social rest）

有的时候，社交的确会让我们觉得疲劳，但是，这里所说的“社交休息”可不是要停止社交的意思，而是说停止那些让你觉得累的社交，开展一些能够让你恢复能量的社交。

比如说，和信任、熟悉的朋友或家人待在一起，自由自主的感觉让我们感到放松和安全。当我们在社交中感受到了自主体验，也就是我们能够真正有自己决定和掌控的时候，社交就能够满足我们的自主需要，让我们从异化的工作中脱离出来并得到真正有效的休息。

不过，有的人可能会有一些社交焦虑，即使和最亲密的人在一起，也会担心自己是不是说错话、留下不好的印象。对于这样的人来说，社交休息不一定要和人，动物是人类的好朋友，养一只可爱的宠物和它说说话，也是一种社交放松哦～

试试下面的：

①参与能让你感到爱和支持的聚会

②给没有机会见面的好朋友打个电话

③把自己的心事告诉一只小动物

6）精神休息（spiritual rest）

我们很多时候觉得累，可能不关乎身体，而是一种“脑子里”的感受，比如觉得精神总是崩着的，或是生活节奏很快，压得人喘不过气，逐渐失去对周遭事物的感知力，精神麻木。

所以，让精神得到舒缓，脱离紧张状态，是好好休息的重要方面。它并没有我们想象的艰难，其实自然环境能够带给我们最好的精神休息。

大峡谷、海洋、瀑布、星空，以巨大而震撼的美，唤起我们内心对宇宙的敬畏；嫩芽、小野花、蚂蚁、蜗牛，渺小却充满力量，让我们看见生命最原始的惊奇。这些时候，我们能够体验到一种深层次的“被治愈感”。超越了平凡的日常，我们和整个自然世界产生精神连接，重新感受到生命的活力和创造力。

试试下面的：

①选自己最喜欢的自然风光照片放在办公桌上

②尝试看一集纪录片《地球脉动》

③下班后到附近的公园散步、周末近郊露营～