许多人都有一种内在的声音，在一天中贯穿着对他们生活的实时独白。这种内在的声音，或者说自我对话，结合了意识中的思维和潜意识中的信念和偏见，为大脑解释和处理日常经历提供了一种方式。

我们的自我对话可以是积极和支持性的，也可以是消极和自我毁灭性的。积极的自我对话有助于消除恐惧、增强信心，然而，人们往往更易陷入消极的自我对话中，其中包括绝对性的断言，例如“我无所作为”或“我是彻底的失败者”。

一些个体认为其成功源于内在强大的声音。在某些情况下，即使是批评性的内在声音也可以通过提高个体对内在和外在障碍的认识来推动个人取得成功。然而，随着时间的推移，这种类型的自我对话可能会对一个人的自信心产生负面影响，产生羞耻感，限制个人成长。

哪种类型的自我对话最为有效？当自我对话关注个体的成长与发展，而不仅仅是应对生存挑战时，它能够提供必要的动力来实现目标。已证据表明，与狭隘地专注于威胁，以及直接面对并解决个体的怀疑与恐惧的自我对话相比，那些能够帮助个体更广泛地审视生活与机遇的自我对话，才能够有助于个体幸福、健康和成功。

>>负面自我对话的危害

对于敏感的人来说，倾向于过度解释是很常见。负面自我对话的问题在于它通常不符合客观事实，因此会误导个体认为他们不仅仅是不够优秀，而且永远无法改善，使他们陷入自我怀疑和无所作为的困境中。

抑郁和焦虑症患者常常经历破坏性和功能失调的自我对话；他们内心的交流往往是不断的、过度批评的。在负面情绪的压力下，他们可能沉湎于痛苦的自我反思中，不断地自我攻击。在严重的情况下，这种内在对话可能需要通过专业治疗，例如认知行为疗法来控制。

此外，负面自我对话也会对个体的身体形象产生一定的影响。当负面自我对话集中于个体的身体或外貌时，重新构建这种负面自我对话的技巧尤为重要。在此情况下，个体可以提醒自己，“每个人都会偶尔有类似的感受，但我的外貌感受并不决定我的价值”，例如，“这些是让我在世界上行走的双腿，是我用来拥抱我所爱之人的双臂”。

>>怎样去改变你的自我对话

01 第三人称视角

即使是消极的自我对话也能被有效地挑战和排除。认识到其作用是第一步。随后，一些简单而直接的自助技巧可能会很有帮助，比如通过练习更具建设性、更积极的语调的内在声音，并学会以第三人称称呼自己。研究发现，在内心对话时，使用自己的名字而不是“我”，可以创造出有用的心理距离，使人能够与情绪强度分离，避免反复思考，并以更广阔的视角、更平静的心态和更自信的姿态前进。

02 停止批评

通过自我超越的方式，我们可以让内心的“批评者”安静下来。研究表明，当个体能够将注意力从自身转移到他人或整个世界时，他们更有可能忽视或关闭自我批评。这种方法使人变得更有耐心、自我怜悯，并更愿意接受自我改善或寻求他人帮助。

03 密切关注消极的自我对话

要克服有毒的自我批评，需要密切关注自己的思维，以便在消极情绪出现时及时察觉。自我对话很容易陷入批判性或怀疑性，这可能妨碍我们创造性解决问题的能力，同时也会引起他人对我们的怀疑。通过纠正自我对话的负面倾向，可以保持其专注于提升个体状态的目标。然后，可以尝试分散注意力，或通过考虑自我批评的真实性来挑战它，因为通常它并不是真实的。接着，用更为真实的陈述取代夸大的负面思维，这将有助于朝着自我接受和自信的方向前进。

04 停止自责

要彻底停止自责，关键是与内心的“批评者”保持距离。或许可以给批评性声音取个名字，并直接与它交流；研究表明，将批评性声音与自我身份分离开来有助于你摆脱它。然后，你可以引入一个新的内在声音，这个声音是一个盟友，有意识地寻求、注意并专注于你自己更多的优点。

05 集中在当下

在回顾过去坎坷的经历或者思考未来可能失败的情况时，自我对话往往会偏向消极。然而，研究指出，当自我对话集中在当前时刻，并将此时此刻及其所提供的机会视为宝贵时，它能更有效地促进我们实现目标。