01学会做一个不完美主义者

精神内耗者通常对自己有很高的期待，期望事事完美，如果稍微不达标就会陷入内耗状态，这就是完美主义者的特征。有些小伙伴可能认为完美主义才能造就匠人精神，其实对大部分人而言，完美主义反而是导致拖延、工作学习无法完成的一种思维，因为你永远在等计划完美的时候再执行。比起完美主义心态，只有你接受不完美，结果才能更接近完美。一旦看淡了结果，过程本身便容易了许多。关注环境的人关心的是问题而非解决方法，以至于他们总是被动地应付环境，而非积极地追求自己的目标。——《如何成为不完美主义者》

从现在开始做一个不完美主义者吧！首先降低自己的期望值，不要给自己的大脑过多预设。一件事情开始执行就是一种成功，然后在做的过程中慢慢调整改正，从60分到65分再到75分一步步来，你会稳很多。其次，不要过多地关注自己在社交媒体上的形象，你会变得轻松很多！因为一旦你不去想别人怎么看你，你内心就少了很多负担，会把注意力用在真正重要的事情本身。比如鸟叔以前很在意自己在WB、WX的一举一动，发了一个动态，一个小时就要看好几次有没有人回复点赞，好友是怎么看待这个动态的等等，被弄得心烦意乱，最后索性关闭不看，结果就是少了很多无关紧要的内耗。这一点，在《如何成为不完美主义者》中也有提到：要想少吃饼干，最好的做法是根本不买，而不是在家里存满饼干后靠自己的意志力来解决问题。所以现实中，如果有某个人某件事经常让你不受控制去想，最好的办法是物理隔绝，避免睹物思情（这里讨论的是精神内耗给你带来严重副作用的前提下，除此之外正常的思绪还是要有的，比如平时可以多想想鸟叔，哈哈）。

02做自己可以掌控的事情，形成正反馈

有没有发现，导致你内耗的事基本都有一个共同特征——不可控。这些事都不是你能单方面控制的。比如喜欢挑刺的同事、自己不擅长的领域、自己不会的东西。做这些事情可以预想到结果大概率是与期望相反：挑刺的同事会难为你、不擅长的领域和不会的东西会搞砸。那么，我们为什么不去做自己掌控得了的事呢？比如找一个合得来的，性格差不多的同事合作、选择自己擅长的工作、挑自己会的乐器、运动项目去表演。这样预想到的结果都是好的，能给自己带来正面的反馈，自己也会因为这些正反馈的激励变得更自信开朗。如果你觉得自己可控的事情太少，那就从日常最简单的事情做起。比如整理书架、把卧室打扫干净、给鱼缸清洁换水、给爱车清洗。这些小事操作都比较简单，可以得到即时的反馈（由脏变净、从无序到有序），试着做这些从熵增到熵减的事情，逐步给自己打造一个正反馈循环圈，做完会有小小的成就感。

03做个耿直boy，不懂就问，用「直线思维」解决疑虑，绕开「内耗」的环节

如果你是一个敏感的人，遇到别人说的模棱两可的话，会不断地揣摩对方说这句话的用意，于是开始无边无际的内耗，但如果你当面让他把话解释清楚，解开自己心中的疑虑，或许别人只是表达不清晰罢了，根本不值得你去胡思乱想。这就是直线思维，有什么不懂的当面沟通清楚，从一开始消除误会，是看似愚笨实则明智的做法。

04及时向外界倾诉

①与家人、朋友倾诉。还记得你向亲人倾诉压抑很久的事，仿佛心中的石头放下了的感觉吗？有些想不通的事情说出来会好受些，也能让别人给你拿主意，当然，要找身边可以信赖的人。

②通过写纸条的形式倾诉自己的想法。倾诉的方式不只是跟别人说一种，还可以写成文字表达出来。就像我们小时候玩过的树洞游戏，我认识的一个朋友就喜欢把自己的想法，对生活的感悟写成文字随笔，发表在相关的平台上，读者通过她的文字与之产生连接，评论和回复评论就相当于进一步的倾诉，在这个过程中，朋友在自愈，其实也是在治愈他人。

05学习心理咨询知识

我们常常被过度思考所困扰，陷入精神内耗的漩涡。然而，正如冲浪者无法平息汹涌的海浪，我们也无法完全掌控思维和情绪的涌动。因此，如果你发现自己常常陷入负面思绪的漩涡中，或者感受到精神内耗的困扰，请勇敢迈出学习心理咨询的一步。学习心理咨询并非仅仅是解决问题的手段，更是提升自我认知、理解情绪、调整思维的重要途径。心理咨询师能够帮助你觉察负面想法、回到当下、正视恐惧、专注可控制的事物、学会自我同情、通过行动中断思考，以及专门安排时间进行积极想象。这些技能将成为你生活中的强大工具，帮助你更好地应对挑战、降低精神内耗。

06做有氧运动、冥想、旅游

处在严重精神内耗的人很难短时间内走出来，就像我开头写的，他们会不受控制地去想事情，这时你再建议他不要胡思乱想，或者转移注意力显然是没什么效果的。我亲历有效的方法是运动。每当我意识到有不好的情绪在萌芽时，我会做几组有氧运动或者换上健身服到公园跑步。跑步的过程是纯粹且快乐的，因为在跑步的时候你的注意力只能用在怎么跑比较舒服，怎么省力，以及怎么跑更久一点这些问题上，而且当身体处于运动的状态，会自动分泌多巴胺和内啡肽，人会自然变得开心快乐。（每次跑完步我都是很开心的，没骗你～）另外，如果你居住的环境周边缺少合适的运动场合，在家里冥想也是很好的放松方式。冥想主要是通过科学的呼吸方式赶走疲劳，训练注意力。经常冥想的人也不容易胡思乱想。

休息日可以给自己安排一场短期的周边游，去看海景或者爬山远眺，接触森林氧吧，拥抱大自然，是我们这些长期生活在钢筋水泥丛林下的人最缺乏的。

07阅读、看电影、纪录片，提升认知

由于工作原因我会看很多书和电影，这个习惯也帮助我减少了之前一些困扰自己的烦恼，人也变得自信开朗许多。因为那些优质的书或高分电影，其实是汇聚着作者的宝贵经验，蕴含着很多人生哲理。你遇到的烦恼，也是大多数同年龄段的人的烦恼，这些烦恼在书中或电影中都能找到相应的解决方法。当你知道越多方法，你就越能减少烦恼，不会让自己陷入内耗的境地。所以，一定要保持阅读的习惯哟（不建议看太丧的书或电影）。

参考文献

【德】埃克哈特·托利著，曹植译，《当下的力量》，2013年7月，中信出版社

【美】埃德蒙·波恩、洛娜·加拉诺著，张轶蓓译，《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》，2017年9月，北京机械工业出版社

【美】米哈里·契克森米哈赖著，张定琦译，《心流：最优体验心理学》，2017年12月，中信出版社
【美】罗伯特·约翰逊著，杨慧译，《内在工作：梦、积极想象和个人成长》，2015年7月，世界图书出版公司