这三件简单的小事,能显著提高你的幸福感(下)
[  作者: 摘自: 更新:2018-12-25 编辑:  ]


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“像玩游戏一样看待工作和学习”

心流:一种极致的生活体验

看完对幸福的期待、也学习了该如何与痛苦相处,现在我们再来上升一个层次,去追求一种极致的生活体验:

「心流(flow)」。

我不知道屏幕前有多少读者朋友听说过 “心流”,这是积极心理学里非常流行的一个概念。它描述的是一个人完全专注于一件自己喜欢、擅长、也能找到意义的事情中,心无旁骛,全身心投入,这个世界都不忍心打扰 ta 的极致状态。

生命是流动的,当我们的身心跟上了这样的节奏,也就进入了心流,仿佛进入了另一个时间和空间,实在完美。

然而,心流是个奢侈品,没有人能时时刻刻永永远远活在心流里(不知道那些登峰造极的和尚僧人行不行……),我们先来看几个常见的例子:

在台上深情演唱的歌者、弹奏钢琴情到深处人琴合一的演奏家、玩游戏时仿佛完全把自己带入操控角色的玩家……

是的,这些都是心流的状态。

游戏谁都玩过,我们就拿游戏作为一个具体的例子来分析一下。我就说自己吧:我最爱的游戏类型是 RPG 角色扮演,特别是九八年那款经典到不能再经典的《新仙剑奇侠传》。(艾玛,我是不是暴露年龄了??[手动捂脸.jpg]

当我把自己当成了游戏里的主角李逍遥,斩妖除魔,穿越锁妖塔重重迷宫,救出赵灵儿的时候…… 我也是处于一种心流的状态之中。(以至于好几次老妈下班回家已经发现我在偷玩游戏我都没发现她…… [手动捂脸again.jpg]

游戏为什么有心流的魔力?因为玩游戏的时候,我们很容易就能达成心流的三大条件:[7]

做我们有兴趣、也擅长的事情:所以在还不会玩游戏的时候、甚至还不会操作电脑的时候,我们是不可能靠玩游戏来进入心流的。

看到事情完成的进程:打敌人的时候对方还剩多少 HP、迷宫破关了百分之几、主线和支线任务还剩下多少…… 游戏里都了如指掌。

得到及时的反馈:战斗时每对敌人使出一招,都能看到给对方造成了多少攻击效果;被敌人砍了一刀,我们也能知道自己损失了多少;更换不同的战术之后,也能看到新的效果……

回到游戏外的现实生活中,我们都要面对学习和工作,却很难进入心流的状态,就是因为我们没能达成上面三点。

首先第一点,兴趣和擅长,就很难做到。兴趣,游戏是我主动会选择玩的,可谁会主动选择去 K 书、去工作?擅长,有多少人毕业之后的工作和自己的专业能匹配?再说当时的专业也未必是自己的心之所属,真是无语了。

这个其实很难,真的,可以说是达成心流最难的一步。但我们可以先通过另外两点来靠近心流,这也就是今天这篇文章想带你开始着手做的 “小事”:

① 比制定目标更重要的,是目标完成进度的可视化。

我们人啊,都是 “制 () () (flag) 标” 的能手,但能不能把 flag 扛下来,就是另一回事了。

是你定下的目标不切实际吗?是你不够努力吗?先别急着苛责自己和气馁,其实真实的原因也许是:

定的目标如果太模糊,一步步靠近目标的里程碑也没有界定,所以一天忙到头,根本不知道自己离目的地还有多远。

比如我最近就给自己立下了一个 “90天拿下一本GRE词汇书” 的目标。这个目标有用吗?可能只是 flag 长得比较拉风而已。

那我们换一个试试:“今天要背完词汇书里第 24 单元的所有单词”…… 呃,其实也没什么用。这样的目标还是太宽泛、不够具体,从制定的那一刻起就已经预见了悲催的完成度。

我们用目标拆分法来给它拆解、细化一下:

今天我要分 上班途中坐地铁的 15 分钟、午饭后午休的 15 分钟、下班途中坐地铁的 15 分钟、晚九点之后的 15 分钟 这四个时间段来背单词。

第一个 15 分钟:要求把昨天背的 10 个单词,结合自己的生活情景,分别用一句话造句。

第二个 15 分钟:要求把上午造句中有困难的部分,用纸笔写下来,允许自己查字典,把这几句话写完整、做到语法句法零错误。然后把昨天学的 10 个单词,完整默写下来。

第三个 15 分钟:速记新单元的 5 个新单词,每个 3 分钟,做到看到认识、会读、会拼写。如果是打星号的高频核心词,单独拿小本子记下来,作为第二天需要造句练习的材料。

第四个 15 分钟:重复刚才的步骤,完成新单元另 5 个新单词的学习。

第二天,重复这 15 × 4 = 一小时的学习步骤。

如果你有这样详尽的背单词目标,当再有人问你(或是你自己问自己):“今天的单词背完了吗?” 无论你是已经完成了还是没完成,你都会很有信心地给出确定的回答:“我完成了哪些、或者还有哪些没做到”。

这份自信,能帮助你用更适合自己的节奏去靠近目标,也能帮助你在必要的时候调整目标。这世上没有最好的,只有最适合的,目标也一样。

② 积极寻求反馈:不知道自己做得好不好,比知道自己做得不好,要恐怖得多。(有点绕口?再读一次,看懂了,就不难做到了~

“反馈(feedback)” 这样东西,在学习的时候要获得就比较容易:从学校里每一份作业和考题的对错,到课堂上回答问题时老师的脸色,都能给我们及时的反馈。但在工作上,有时候反馈不那么及时:

我到底是做得对了?还是错了?离 “做好” 还有多远?

其实最好的做法,就是直接去找对你进行评估的人讨教。当然这个人十有八九是你的上级,一次次带着 “我这个不大清楚” “那个不知道怎么做” 去问领导,是需要勇气的。但你要相信,就算你的领导脸黑脸臭,比起一次次收到需要再返工的报告,ta 也更希望你交上来的东西能一步到位。

只要你带着真诚去请教,清清楚楚地列出自己已经做到的努力,并结合上次收到的反馈表达自己作出的调整,我想,你不仅能见证自己的进步,也会在上级的眼里看到自己的进步受到认可、赢得尊重。

职场不比学校。学校的环境安全,这份安全在于:你的分数,是影响你个人的、你是为自己负责的,说到底考不及格吃亏的是你自己,而且考试分数为所有人的表现好坏提供了一把统一的标尺。可是在职场,你的表现,是会对其他人、对组织有影响的。对这份影响的好坏评估、做到彼此调频,就极为重要。

孔子的 “不耻下问” 在这里特别应景:如果没有人带着一把这样的尺子来找你,那么,你要去主动寻找、甚至是积极和领导一起、塑造一把彼此都认可的尺子。

到这里也许你会说:“你不是说今天要讲的是生活中的小事?现在写了这么多,是不是搞太复杂了啊?”

NO NO NO,为了让你能清楚明白这些小事有多细小,我只是把上面的步骤都掰碎了写出来而已,所以看起来字数比较多。其实只要你把自己的一个小目标拿出来套用一下,很快就能上手。拆分出来的小步骤越琐碎,就越证明这些事情都细小地分部在我们生活的各个角落,我们所能掌控的方面也就越多。

经过一段时间有意识的自我训练和习惯养成后,你会发现未来许许多多的目标,都可以复制同样的方法。慢慢地你会变成一个制定目标、完成目标、审视目标的能手,在工作和学习中感受到心流的频率也会大大提升。

不过话说回来,心流真的是一辈子的修行。有时候我会纳闷:那些出家的僧人,有的会选择闭关修行,大门一闭就是数十天、数月、甚至数年…… 他们也是在追求心流吗?不是一瞬间,而是一辈子的心流?

但愿今天提到的这两点,就算还没完成心流的三大条件,也能帮助我们更好地在工作和学习中保持专注、用更好的姿态去寻找到工作和学习的意义。

- 写在最后

其实,这样的小事还有很多

真的还有很多。比如我再说两个很重要的、心理学研究已经反复证明的小事:

锻炼。不一定要去健身房,哪怕就是每天下班的路上,提早几个地铁和公交站,下车走路回家、出一身汗,也已经很棒了。这不仅是为了身体健康,更是因为锻炼能给你带来好心情~

感恩。文章开头我们说的是起床后要对今天的小美好有所预期,那么睡前要做的一件事,就是花五分钟来对今天发生的一个小美好、给你带来这份小美好的人,表示感激。

…………

幸福是一种能力,更是一种选择。

能力是可以培养的,而你要做的,就是相信:那份选择权,就掌握在你的手心。

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北京教育学院丰台分院心理教研室
丰台区青少年心理健康教育中心