这三件简单的小事,能显著提高你的幸福感(上)
[  作者: 摘自: 更新:2018-12-25 编辑:  ]


这篇文章,身处广东的我,是昨晚在台风 “山竹” 的狂风暴雨中写完的。

每写一段,就会有一阵飓风吹过,震得阳台的玻璃窗发出隆隆的响声。

打开朋友圈,我看到的是生活百态的完美缩影:有的人在咒骂台风把周末毁了;有的人家里已经有窗玻璃破了,一边躲在墙角瑟瑟发抖,一边还不忘拿出手机拍抖音;有的人在期盼第二天能停工(不存在的,我这不就是在老老实实上班发推送嘛);有的人则是逆风前行,24 小时坚守岗位,他们每走一步都要面对未知的风险,然而他们心中的信念,让他们义无反顾……

台风的恐怖,是一种客观存在,然而我们每个人对它的感知是不一样的。

哲学大师周国平说:“幸福是一种选择”。

而要做到这一点,我们就先要意识到:生活中的每一种客观存在,我们对它的主观理解,都可以有诸多不同的选择;而我们的选择,也决定了我们看待人生的态度。

这也正是心理学的魅力所在:生活中总有那些看似很小、但只要我们耐心琢磨一下、作出一点小小的改变、就能大大提升幸福感的事情。

所以今天,我决定为大家呈现三件看似非常微小、但又带有巨大魔力的事情。我不会说什么 “再坚持几天就会有中秋和国庆长假了、坚持坚持好日子总会到的” 或是什么 “咬咬牙,三五年房子首付就会有了、几十年之后房贷就能还清了” 这一系列的片汤话……

这些期盼都太大了、太远了、所以能渗透到此时此刻此地、给我们提供的力量,都太微不足道了。

我们就说说:在我们每个人身边、每天都能做到的三件小事。它们会带给你美好的期盼、与痛苦和解的力量、以及掌控生活节奏的专注与投入。

- 01 –

心理学之 AI “黑科技”:对生活的期待和掌控

问你个问题:每天早晨起床后,都必须要做的一件事情是什么?

打哈欠吗?伸懒腰吗?和身边的 ta 说 “早安” 再要个抱抱吗?(呃…… 如果有那个 ta 的话?)

美国沃顿商学院和俄亥俄州立大学的研究员发现,早晨的心情,几乎代表了一整天的心情(当然,发生重大意外事件除外)。而且,对于职场人士而言,早晨的心情好坏指数、甚至能够预测当天的工作表现!

所以,早晨的时间再忙碌,也要记得花几分钟来调整一下自己的心情。具体怎么做呢?

真的很简单:AI 法”。这个 AI 可不是 “人工智能” 哈,A 指的是 Anticipation:期待、预计;I 指的是 Internal locus of control,内在控制,也就是我们自己对生活中种种事物的掌控。

我们先来讲 A,因为这很好理解,而且在你熟练做到 A 的过程中,也能逐渐培养起 I 这项技能。

所谓的 “起床后对今天充满期待” 是说:你需要在脑子里(借助纸笔和手机等其他工具也是很棒的选择),把今天可能会经历的事情演练一遍。

我不是让你把人生改装成舞台,咱不用排练;我也不是你的领导,这不是为了提升工作效率而预演今天的工作内容。

你需要做的是:找到至少一件今天自己期待的事情、会让你开心的事情、会让你一见到就感到很温暖的人。[1]

这份期待可以是很简单的、那些不出意外就肯定会发生的好事:比如,今天已经和谁约好了下班后要去吃自助餐的,在追的剧已经出了最新一集午休的时候就可以看起来了,之类的。

但如果没有这些既定的期待,我们更要学会给自己设计一个值得我们去期待的小美好~

这里的要领是:这份期待,不仅是会让你开心和兴奋的,更是你有自主控制权的。我再拿这次的台风来举个例子好了:

昨天,9.16 星期日,巨型台风山竹肆虐广东!昨天政府已经通知停工停学了,也通知全市今天停课了,我翻开公司群:“明早七点前通知周一是否停工”。

所以我今天早上醒来之后,是不是应该以 “今天可以继续在家里休息” 作为一整天的期待呢?

NO(事实证明,真的不行,因为今天早上起来就收到了领导让我们照常来上班的通知)。我可以期待的永远是自己能掌控、所以有资格期待的东西:

“把这篇文章写完,无论台风情况如何都要跟我的读者分享提升幸福感的小秘籍~ 文章发完之后,我可以奖励自己去楼下的水果摊买几个酸酸甜甜的山竹吃吃~

所以,如果你今天需要完成一项重要的工作任务并交给领导、或是要给自己做份模考卷作为一项重要考试的分数预估,不要把自己的期待制定为 “如果领导满意就怎样怎样” “如果模考分数达到多少就怎样怎样”,而是认真完成了工作、尽全力完成了模考、自己的努力已经值得肯定了,别人是否肯定自己无所谓,自己要先承认和尊重自己的付出才行。

久而久之,你会养成一个很好的习惯:你会期待自己能把至少自己能控制的部分做好、也会期待完成任务后自己应得的犒赏 —— 这就是通过 A 来养成 I 的最佳途径。

哪怕完成的工作领导不看好、努力学习后成绩的提高和自己的付出也未必成正比,但我们也可以通过调整 A(比如 “成功分析出这次出错的 3 个原因,我就奖励自己下楼喝一杯星巴克” “把错题中失分最多的 3 个做出来,晚上就给自己加个鸡腿”),来进一步紧紧把 I 握在手心。

这和 “接下来连续两个季度绩效评定都得到一级以上我就奖励自己一次新马泰旅行” 或是 “明年六月我高考如果能上重本,就能得到一台全新顶配的 Macbook + iPhone” 这类听起来高大上但实在太遥远的目标,是有本质上的区别的:

每天早晨起床后给自己一个切实可行、只要愿意伸手、努力去够、就能触及和实现的期待,无论大小,都能带给你过好这一天的力量。

有太多的心理研究表明,期待 anticipation + 这份期待给你带来的对生活的自我掌控感 internal locus of control不仅可以提升幸福感,还能提升自尊、自信等一系列我们每个人都需要的生命力。[2][3]

有句谁都会用来鼓舞别人和自己的话,叫做:“太阳每天都会升起”。这话是没什么毛病,但我认为比这句话更有力量的一种表达是:

“我对明天将会升起的太阳,充满期待。”

问题是,有时我们的生活中会发生这样那样的状况,而且有些状况还特别严重,一下子似乎剥夺了我们所有期待美好的能力…… 面对生活中的种种困苦,我们该怎么办、才能重新找回幸福、靠近幸福呢?下一个章节,我们着重来讲一讲,如何与痛苦相处。

- 02 –

把不开心的遭遇写下来

(效果绝对超乎你的想象)

从每天都可能遇到的小小烦心事、到失业失恋失去健康这些较大的人生挫折、甚至再到被人折磨向死而生般的灵魂折磨……

心理学家发现:遇到这一切黑暗之后,用文字书写下来的表达,是找回幸福光明的关键所在。

是不是觉得上面的描述有点像在说书?来看权威的心理研究:

美国著名心理学家 James Pennebaker 是 “书写痛苦” 的领军研究人员。他找来 50 位健康的大学生,随机分成两组,每天花 30 分钟左右写作文。其中一组学生需要写 “与痛苦经历相关” 相关的文字,另一组则可以随便写一些浮于表面的内容,比如吃了什么、做了什么、去了哪里,等等。

连着写了 4 天之后,Pennebaker 表示研究暂告一段落。过了六个月,他把这 50 个大学生找回了实验室,评估他们的健康状况。神奇的事情发生了:

那组书写自己痛苦经历的学生,过去 6 个月内看医生的频率比另一组学生低很多,而且医学测定他们的细胞免疫系统功能(cellular immune-system function)也比另一组学生厉害(抱歉笔者不是学医的,这里只能翻译文献中的原文,如果你是医学专业的读者并想获知详情,请通过学术资料库搜索参考文献 [4] 号)。

从大学环境里跳出来,我们再来看看职场。心理学家曾跟踪调查 63 位失业已达八个月的技术职工(professionals),请他们加入一项写作实验。这些人被随机分成两组,分别需要书写 “这八个月以来,失业是如何影响生活的?越深刻越好”、以及 “你这段时间每天是如何找工作的?请罗列你找工作的方法”。

这些人就这样、连续 5 天、每天书写 30 分钟。五天后,他们回家了。重要的是:第一组书写任务中的人,在实验结束后的数月内,重新找到新工作的比率,比另一组高出许多。[5]

另外还有,一项在医院进行的实验发现:那些把自己的痛苦写下来的病人,身体健康恢复程度达 47%远远高于那些在写作过程中没有通过笔触感受痛苦的病人(恢复程度 24%)。[6]

再看二战中被纳粹党摧残的犹太人。研究发现:那些勇敢去直面痛苦记忆、并坦诚表达的犹太人(大屠杀幸存者),他们的身心健康状况,相比那些对痛苦避而不谈的同胞们,要好得多。

现在你看到了:身心健康彼此是联合得如此微妙,从照顾自己的心情开始,你可以收获太多的美好。

无论是生活中再琐碎的不开心、还是大到你感觉无法承受之重,请你找个安静的环境,一张桌子,几张纸,一支笔,把你的所想、所感、都一一写下来。

这不是学校作文,没有套路,也没有好坏,你写出来的文字也不需要给其他任何人看。你只需要记得一点:

GO DEEP,往深层次、认真去挖掘自己最真实的感受。

这件事情给你带来什么感觉?伤心?不行,这个词太笼统。怎么个伤心法?这两天流完了过去两年的泪水?眼泪流进嘴角,你感觉到了苦楚的味道?所以你明白了失去的东西对自己有多重要?…………

坚持,只要写半小时,只要做 4-5 天,你会发现一个全新的自己!

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北京教育学院丰台分院心理教研室
丰台区青少年心理健康教育中心