对不习惯拒绝的讨好者们来说,有一些方法可以让他们练习和学会拒绝(Braiker, 2011)。

a. 学习拒绝的小技巧

拖延时间,不要立刻答复。你需要为自己准备几句拖延时间的措辞,不要上来就立刻说“是”,比如:“我现在不能确定我行不行,晚点再给你答复好吗?”这样一个简单的行为能帮助打破无法拒绝的恶性循环,也能为你争取思考和作出正确选择的时间。

反复地说拒绝。如果对方死缠烂打,让你一定要立刻给个答复。在这种压力下,你需要做的是尽量准确地复述你所感受到的对方的情绪(“我知道你现在很着急”),不吝啬地表达同情(“我非常理解你的处境”),让对方明白你听清了Ta的诉求。接着,你要做的是重复你准备好的拖延时间的措辞——“但我现在真不确定,晚点我一定给你答复”。使用这个技巧的关键点在于,你要避免对对方施压的实际内容作出回应。否则,对话的发展会容易脱离你的掌控。

利用“折中方案”练习说“不”。为自己争取到时间后,你可以思考三种回复方式:答应、拒绝、折中方案。有些事你很想答应,但是你发现自己实在做不到,这时你可以给一个替代方案,比如,朋友要外出旅行,想让你帮Ta照顾一个星期的宠物,那么你的折中方案可以是:“我可以帮你照顾它,但我只能看周末两天”。

“三明治技巧”帮你学会拒绝。如果你觉得直接说“不”很不礼貌或者担心伤害感情,你可以试试看把拒绝加在两句话恭维话中间。比如,“我打电话是想跟你说之前你找我帮忙的事情,谢谢你能想到我。但很抱歉,这次我是去不了了。下次有机会我们再一起吧,祝你进展顺利”。这样的措辞能够为你对请求或邀约的拒绝起到缓冲的作用。

适当地“贬低”自己。可以指出自己理解对方的需求,但是自己的能力不足以胜,比如,“你需要一个会XX的人帮你做这件事,但我并不会这个技能,我想我没办法给你提供帮助”,甚至“我担心自己做不好,反而搞砸你的工作”。但不要把自己贬低得太过分了。

b. 讨好者们在说“不”后，少做解释。

讨好者们为了减轻自己说“不”的愧疚感,会喜欢在拒绝后解释一大堆,详细地诉说自己为什么说不。但讨好者需要学会少给解释,或者只是给出简单、简短的解释。因为,如果给了太具体的细节,对方可能会利用你的解释追着你继续要求。比如,如果你说“我今晚得见家人”,对方可能会说“那你明天行不行”。

如果实在心中过意不去,想要给出解释,可以按照以下的方式:

让对方明白这不是只针对对方一人,而是和你当前情况/原则有关。比如,当朋友问你借钱时,可以解释说:“我不给朋友借钱的,哪个朋友来问我我都不会借钱”。

告诉对方,决定权不在你手上,不是你一个人作出的决定,所以对方向你提要求是没用的。比如,“我答应过我伴侣我不再10点以后在外面喝酒的”

c. 不停地练习

只是学习理论技巧是没用的,拒绝还需要不断地练习。讨好者们可以从日常的、小的“不”开始练习,选择觉得安全的对象。比如,拒绝好友的聚餐要求。在这个过程中,讨好者可以调整自己,找到一种他们舒服的说“不”的方式。

此外,每次说了“不”后都给自己正向鼓励,不论是内心的积极自我对话、夸自己“做得好”,或是给自己物质奖励。有一种如何调节内疚感的方式是,在内疚时做一件帮助他人的事,比如回答他人的问路,或者捐一小笔钱,告诉自己“拒绝他人不代表我就是个糟糕的人”。

最后,讨好者们需要检查和重建自己的支持系统。多和那些你无需讨好也能给你关怀和支持的人在一起。如果好朋友连一点拒绝都无法承受,这恐怕并不是讨好者们自己的问题,而是朋友们需要解决“为什么不能接受被拒绝”。

希望今天的这篇文章能让习惯讨好的你学会如何拒绝。要明白的是,中止讨好的循环不是要让你达到另一个极端——对所有要求都说“不”。而是让你能够在面对他人的请求时更加谨慎地思考,将自己也放入考虑范围内,从而作出更理智的选择。