世界精神卫生日,每个人都值得一看(三)
[  作者:丁闽江 摘自:福建中医药大学心理中心 更新:2020-10-19 编辑:dengl  ]

老师送大家几个走出心理困扰的通用方法。

五、走出心理困扰的通用方法

1.走出对心理健康的误区

在日常生活中经常有人会这么认为:我怎么可能会有心理问题,我没必要学习心理健康知识有神经病的人才去看心理医生。我又没病,我了解心理咨询干什么!”医生,我觉得自己不行了,我得了抑郁症!能治疗吗?得了心理疾病是丢人的事情,一定不要让别人知道了。心理问题,自己扛一扛就过去了,没必要寻求帮助。”“我妈妈告诉我不能让学校老师和同学知道我有心理问题。一旦有了心理问题就再也治不好了,要终身吃药。心理疾病的药物副作用太大,不能随便吃,更不能长期吃。你是其中的一种人的吗?大家都要知道身心是相互影响的,心理健康是你维持正常学习、工作、生活的基础保障。每个人都需要了解心理健康的基本常识,这是一个认识自我的过程,而且这些常识都会在某个时期用的上;日常生活中的烦恼、焦虑不一定是什么心理问题,是正常人的正常心理表现,正确看待,正确评估很重要;不能总是给自己心理暗示,心理问题的发生很多与自我暗示有关;有心理问题了不需要隐瞒,一定要积极的寻求帮助,就像是身体上有不舒服我们要中去求医问药一样,懂得求助是有智慧的表现。

2.面对心理困境,行动起来是关键

面对心理困境有些人选择退缩、逃避、抱怨,有些人选择积极面对,行动起来。抱怨没有任何意义,只会让自己更加消极,其实,我们总是在羡慕别人,总是看不到自己的优势,总是行动不起来。因此,我想说的是,但我们出现心理困扰时,我们应该积极行动起来。首先,接纳和面对现在的困难,不再去抱怨,不再去寻找各种原因,既然事情已发生,无法改变,那就学着去接纳,学着去认可和合理化;第二,行动起来,允许自己有一段时间的情绪困扰期,然后开始制定计划,并按照计划一步一步的执行,当你真正行动起来以后,你会发现你的生活变得越来越有样子,这种正向的价值能量就会影响你的其它各个方面,形成良性循环;第三,把自己的生活过得井井有条,这是非常重要的一步,比如:规律的作息时间,适时适当的健身运动,找个合适的时间和地点旅游一下,合理的生活计划,今日事今日毕,学会即时解决问题,一定时间的休闲娱乐,这些都可以很好的改善你的情绪;第四,行动起来,主动进行社会交往,结交一些可以交心的朋友,经常分享生活的经历,也是改善情绪的一种好方法。

3.运动是改善心理困扰的法宝

《黄帝内经·素问·上古天真论》:上古之人,其知 道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能 形与神俱,而尽 终其天年,度百岁乃去即形体,指人的生理,即精神意识,指人的心理。形与神,指人的形体和精神,形神关系,实际上就是生理和心理、物质与精神的关系。也就是说,身心是相通的,身体健康是心理健康的基础,心理健康又能促进身体健康。运动有利于改善情绪,运动可以提高自我效能感,运动有利于人们改变消极的自我概念、有效地增加人际互动,提升个人的人际关系,运动对很多心理疾病有很好的改善和治疗作用。

运动有利于改善情绪。有大量的研究显示,运动给人带来的好处不仅是生理上的,适当的规律性运动还能促进大脑分泌内啡肽,而在内腓肽的作用下,人的身心可以轻松愉悦。对于已有心理问题的同学,长期坚持规律运动具有很好的治疗作用,对于心理健康的同学来说,长期规律运动可以缓解心理压力,提升心理素质,为未来的学习和工作打下良好的基础。运动还可以提高自我效能感。运动有利于人们改变消极的自我概念、有效地增加人际互动,提升个人的人际关系。

运动要适度。内啡肽的分泌需要一定的运动强度,如:跑步、登山、游泳、骑自行车、健身操、舞蹈等中等偏上的运动强度和半小时以上的运动时间,才能促使内啡肽分泌出来。所以,每周锻炼应该在3-5五天,每天应不少于40分钟,但又不能太过,要根据自己的身体适宜程度选择,这样既有利于提高身体机能,又利于恢复体力;运动锻炼要循序渐进,持之以恒才能产生效果。如果能参加集体性运动,效果更佳。

4.接纳不完美的自己

我们都知道每个人的成长环境和成长经历都是不一样的,也因此,造就了不一样的我们,有些人的成长环境缺少爱或者过分溺爱,有些人经历了曲折的人生,甚至心灵受到重大创伤,还有的人家境不好,长相不好,或者天生就有一些缺陷,于是出现了自卑心理,总是觉得自己不够好,所以不敢和别人接触交往,害怕走出自己的世界,让别人了解你,不想让别人看到你的弱点。我们总觉得越长大越孤单,越长大越不安,越不快乐,而事实上,我们的心态决定了我们的幸福指数,也就是说快乐其实是可以选择的,我们必须要学会为进入我们生命中的人、事、物负起责任,学会接受自己的不快乐,也接受人生的不完美。生活中我们总会抱怨为什么,为什么是我,为什么事情不能如我所愿,当怀着受害者心态去和现实较劲不仅得不到一个满意的结果,反而会越挣扎陷得越深,人生不可能一帆风顺,更不会有人十全十美,不如顺其自然地去接纳令你不开心、不满意的事情,面对它,处理它,放下它,学会不接纳不完美的自己。

5.换种思维方式生活

我们总是抱怨生活的压力太大,工作、学习、家庭、金钱、孩子、房子、甚至爱情,本来是生活的常态,是生活的快乐所在,却变成了背上的枷锁,总觉得社会不公,给你压力太大;习惯面无表情的生活,习惯让自己的心很硬很硬,甚至忘记了这个世界上还有一种东西叫幸福。其实,幸福很简单,如果你不那么匆匆,如果你拥有饱含爱的目光,如果你有足够的宽容,如果你能用一种发现美的眼光寻找幸福,幸福真的离我们很近;我们常说引起我们现在的情绪和行为的不是事件本身,而是每个人对事件的不同看法,看法不同,观念不同,导致的情绪和行为结果就不同,所以,日常生活中要学会换种思维看待问题,你会突然觉得其实自己过得还不错!我们应该学会用赞美和欣赏的眼光看待身边的人,时刻记得发现别人的好,而不是记得别人的不好,交往过程中也要学会尊重和换位思考,心中有阳光,哪里都温暖!

6.理解痛苦和快乐都是生活的常态

很多同学希望无忧无虑,快乐永恒,但从生命的本质而言,正如叔本华所说:痛苦是生命本身产生的,而生命又是意志的现象。也就是说,只要生命存在,每个人注定要在追求一个又一个目标中付出努力,承受压力,抑制渴望,忍受痛苦,简而言之,痛苦就是常态。痛苦是有正面价值和意义的。痛苦会通过不同的情绪体验表达出来,比如:愤怒、焦虑、恐惧、失望、内疚等。很多同学会害怕这些消极的情绪体验。但其实,我们要感谢自己不压抑这些情绪,因为正是他们的到来,才使我们敢于面对自己,从痛苦的内在根源找寻自我完善的动力。当你知道痛苦是生活的常态后就要学会乐观生活,乐观就是学会解释,当坏事情发生时,悲观者倾向认为坏事情发生在他身上的原因是会永久存在的,乐观者则相信导致坏事情的原因只是暂时的,暂时的就有改变的空间。乐观就是学会接受现实。当遇到问题时,我们要客观合理地分析问题,把人和事情分开,就事论事。有时外界的客观条件是不因我们的意志改变的,我们只有放松心态,不怨天尤人才能有另一番天地,苏东坡就是典范。

7.学会管理、宣泄情绪

情绪就像一年四季的气候变化,有时这样有时那样,每个人的情绪都是不断变化发展的。在我们的日常生活中,都会经历喜怒忧思悲恐惊的情绪体验,当我们喜悦时,自然欣喜欢愉,当我们面对负面情绪时,总感觉那简直糟透了。其实,负面情绪有时是一种善意的提示,提醒我们本性中爱的流动被阻碍了!我们要学会觉察情绪,学会分解情绪,接纳正常的情绪;健康情绪并不是指时刻处于阳光状态,而是你所表现出的情绪应与你所处的情境呈现出一致性。了解负面情绪的正面价值,例如,痛苦---很有用,它告诉我们这条路走不通,建议你换个方向;恐惧---很有用,它告诉我们这个事情很危险,建议赶紧逃跑;焦虑---很有用,它告诉我们这个事情有点麻烦,需要引起高度重视,同时也提示我们也许某些时候过于在关注结果。我们应该充分利用语言的作用对自身进行暗示,在遇到失意时,告诉自己:这次不太好,下次努力就不会这样了。保持良好情绪也不是要求你凡事都要保持开心的情绪状态,还希望你尽量保持规律的生活习惯、培养至少两项兴趣爱好、结交几个知心朋友;善于在生活中寻找乐趣,即便是干些家务也不应视为负担,而是带着情趣去干,比如做饭,不断尝试新花样,享受烹饪的欢娱;以谅解、宽容、信任、友爱等积极态度与人相处,会得到快乐的情绪体验,尤其是被人误解的时候,要亮出高姿态,待对方晓知真相后更会佩服你的宽容。关心别人也有利于营造好心境;遇到不顺心的事,别闷在心里,要善于把心中的烦恼或困惑及时讲出来,使消极情绪得以释放,从而保持愉悦心情总伴你左右。当然,学会宣泄情绪非常重要,宣泄情绪可以运动、可以大喊、可以出游、可以谈心、可以写日记、可以健身、可以有很多很多方法。当然,找朋友倾诉或者寻求专业心理咨询帮助也是不错的选择。

8.建立适度的学习生活目标

《素问·上古天真论》曰:恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来。这句话充分说明了在个体健康中的重要性,从本原上来讲,神生于形,从功能上来说,神是形的主宰,神可御形。恬淡虚无更是给我们指明了保持心理健康的方向。《素问·汤液醪醴论》也说:嗜欲无穷,而忧患不止。可见,欲求过度带来的忧患不止是造成精神困扰的重要因素,也因此说明了节欲守神的重要性,那么如何节欲守神呢?也就是说心理养生不仅要看到外界环境对个体的影响,更要注重自身精神的修炼,学会控制自己的欲望,减少主观欲望的需求,保持内心平静,保持身心健康。现代人总是想法太多,都希望自己一夜暴富,给自己定了很高的目标,一定要这样那样,一定要自己达到某种程度;还有的人总是喜欢和别人比较,希望自己也能和那些牛人一样,有时候有目标、有想法、有榜样是好事,这样可以促使你前进。但是,想法太多,目标太高,比较太多就会给自己平添很多烦恼,内心就无法平静,也会伤神。因此,建议大家根据自己的实际情况,制定合适自己的学习生活目标,从小目标开始一步一个脚印。也要知道,其实人生健康快乐才是最重要的。

9.让自己的心中始终有爱的能量

生活到了一定阶段的时候,你突然会发现,工作、事业、金钱等等都没那么重要了,家庭的和谐幸福是人回归心灵之本。所以,用你的智慧去营造和谐家庭,这时你会发现,不管你的生活多么累,遇到多少困难,回到家里,看到其乐融融的一家,你的内心会是那么的安稳,那么的温暖,一切的烦恼将烟消云散。《素问·上古天真论》:“所以能年皆度百岁而动作不衰者,以其德全不危也。老祖宗认为:道德日全,就没有危险,道德不全,身体四处就容易有危险,所以我们要告诫大学生时刻恪守道德标准,以身作则,用德来修身,以此来保持身心健康;所以建议大家多做好事善事。助人为乐,是一种高尚美德,其作用不仅使被帮助者感受人间真情,解决一时之难,也使助人者感到助人后的快慰。经常帮助别人,就是使自己常处在一种良好心境中,感受到自己存在的价值,把自己的爱献一点给需要帮助的人。而感恩,是人际关系里最好的沟通方式。父母的养育之恩,师长的育才之恩,我们的周边有很多值得我们感恩的人或事。时怀感恩之心,人才会以更加宽容、更加热情的态度,投入到生活中来,也能更好地保持心理健康;爱人者,人恒爱之,敬人者,人恒敬之。

10.你需要建立适度的社会链接

我们都知道健康的模式是:生理、心理、社会;适度的社会链接是你保持心理健康的重要支持体系。人是社会性动物,不能把自己封闭起来,因为精神需要与外界接触,一方面可以丰富精神生活,另一方面可以及时调整自己的行为,以便更好地适应环境;另外,人需要建立几段积极正向的社会关系,这是必要的社会支持体系。当然,人际关系中最有价值的是与父母的关系,所以,不管怎样都要学会与父母关系和解,因为你们的最大心安来源于家庭,如果你确实无法与父母关系和解,我也建议你要与其它亲近的人建立良好关系。在与人交往时有正向积极的关系,也有负向消极的关系,而人际关系的协调与否,对人的心理健康有很大的影响,选择健康的朋友,设置良好的界限,并参与积极的互动将有助于你保持良好情绪,与他人互动激活了大脑中不同的领域,也可以帮助他们获得良好的感受。因此,学会处理人际关系非常重要哦,怎么办呢?当你学会尊重、理解、倾听、关心时,好的人际关系会自然生成。适度的社会链接还需要你有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好,通过这种方式获得心理愉悦!

11.懂得求助是你智慧的表现

有调查发现,70%的人无法识别自己的心理问题,68%的人知道自己可能有心理问题后不懂得、不愿意求助,认为自己的问题自己能解决,不需要让别人知道,也不需要专业帮助。这样就导致很多人本来一开始心理问题并不严重,因为不求助、不处理导致问题加重,甚至出现轻微症状导致精神分裂。国家卫健委发布的心理健康素养十条中,有一条明确说明,懂得求助是一个人智慧的表现。所以,大家要根据自己的情绪表现和症状特点,适时适当的求助,不要隐瞒疾病,也不要扩大疾病的症状,及时寻求专业帮助。求助的方法有很多,学生可以求助学校的心理中心,社会人可以寻找专业的咨询机构或者医院的精神科。当然,如果问题较轻,求助你身边信赖的人也是一种非常不错的方式,问题较重的话建议大家一定要求助专业人员,以免导致更加严重的后果。

最后,老师还想给大家几点小建议,保持心理健康,需要你有良好的身体素质,要记得规范自己的作息时间,加强营养物质摄入,睡个好觉;最最重要的一定要记得,常常晒太阳,常常走进大自然;有空种种花,喝喝茶,静静地坐着,反思周围的美丽,释放压力。当然,每个人保持心理健康的方法不一定一致,只要是对自己有用的都是好方法,寻找适合自己的情绪调节方式,做心理健康的主人。

版权:北京市教育委员会
承办单位:丰台区教育委员会
北京教育学院丰台分院心理教研室
丰台区青少年心理健康教育中心