4个维持积极状态的心理秘诀
[  作者:Celia 摘自:KnowYourself(公众号) 更新:2020-09-26 编辑:luyj  ]


前几天,在后台收到这样一则留言:

“觉得生活有太多的不如意:工作薪水就那么些,还总挨锤;想要脱单,但找不到合适的约会对象;就连周末宅家,日常琐事也够麻烦的了……每天完全提不起精神,觉得这样的人生没什么值得努力的。

但我有个好朋友,性格想法和我完全不一样。她的生活也就是普普通通的,也会遇到不如意的事,但好像她总是看起来积极愉快、昂扬向上,每天都“努力得很高兴”。

我不太明白她是怎么保持这种积极心态的,KY能不能帮忙分析一下?”

同样是过着“不如意十有八九”的普通生活,为什么有些人总是在用心努力,能够保持积极、昂扬的状态,而另一些人常常消沉低落、得过且过?

01.同样是过着普通的人生,为什么有些人能够成为“乐天派”?

为了回答这个问题,我们随机采访了一些在生活中长期保持积极心态、主观幸福感较高的人。来看看ta们的故事:

我很少因为努力感到压力很大,更多时候是享受其中,即使结果有好有坏。

考研的时候,我努力复习,却和理想院校失之交臂。有同学会说,你这么努力也没结果,又是何必,但我再遇到要努力的事情,比如为了工作学新方法时,还是会积极投入。

到目前为止,我并没有因为努力取得比同龄人更高的成就,但我觉得没关系。我享受的是努力的过程,而不是奔着必须取得什么目标去的。考研时泡图书馆,是因为我喜欢努力复习的状态,工作投入也是觉得挑战自我挺开心的。

相比达到某个目标后的成就感,我更喜欢全身心投入时的愉悦、充实和满足。Doing everything to the fullest,这也是我对待生活的态度。

—— 姗姗,女,27,互联网内容运营

我小孩有残疾,需要人照顾,孩子爸爸一直有点接受不了,拖了几年,还是离婚了,我就一个人带小孩。客观上说,那时确实进退两难。要照顾他我就上不了班,可我们母子又不能没有收入。

但回想起来,我好像直接跳过了“爬不起来”的阶段,清醒又迅速地,开始盘点我能干什么、孩子需要什么、怎么兼顾、谁能帮我……因为我知道,每天去想“为什么我这么惨”没有意义,你先接受现实,才能发现还有哪些可能性。

现在我小孩上初中了,基本能照顾自己。我也找到了一份开网约车的工作。周末的时候,我还会带着孩子去社区做志愿者,和大家一起玩、聊天、笑,让生活更丰富。

我觉得生活是平衡的,总有让你开心的时候。所以与其自怨自艾,不如学会找乐趣,去相信努力了能改善生活。

—— 崔女士,女,36,网约车司机

上半年因为疫情失业了。周围人觉得我挺倒霉,但我不这么想,也没感觉多焦虑。因为我很清楚失业不完全因为我个人,我有能力、有经验,等大环境好一些,我可以找到合适的工作。现阶段有这么多空闲时间,不如拿来做点一直想做但没机会做的事。

我学了做饭,花时间研究食材搭配,成了小半个营养学大师;囤的书也被看了一大半,以前上班没时间,视野都变得狭隘了,现在学到很多新知识,感到新的充实感。我也投简历,但不盲目,而是明确自己的意愿和特长后选择性投放。

家人朋友都在催我别这么挑,但我知道,自己才是最了解自己,知道自己该在什么时候、哪些方面努力的人。也是基于这种了解,我有信心,按照自己的节奏去努力,最终能获得想要的生活。

5月份我接到一个面试,面试官很赞赏我“安于失业”的心态,觉得我适应力强,踏实不浮躁。

—— 文豪,男,28,市场营销

从这三个故事里,我们发现这些“乐天派”的身上可能有一些共同的特质,帮助他们在生活中即使遇到挫折,仍能够保持较好的心理健康水平、积极投入生活。

共同特质1:较弱的目的性

我们发现,这些被访者最为明显的一个共同特质是,ta们都没有特别强的目的性。Ta们为生活做出努力,并非是为了某个结果;对于生活,ta们也没有“一定要怎么样”、“一定要获得什么”的执念。Ta们喜欢的,只是当前这种努力向上的生活态度,是这种积极昂扬的状态本身。

过去,我们往往认为,目的性较强的人更容易获得自己想要的。其实,过分紧盯目标,可能会让人时刻紧绷;一旦结果不如意,ta们也容易失去信心,或是否定自己过去所做努力的价值。

共同特质2:较低的人格敏感度

相对而言,这些被访者无论是对他人的评价,还是自身的情绪和想法,都显现出更低的敏感度(sensitivity)。低敏感的人往往忧虑更少、焦虑水平更低,受到外部环境刺激时的反应也更平稳(Liss, Mailloux, & Erchull, 2008)。

Ta们更多地“活在自己的世界里”,不易受他人影响。无论生活境遇如何,Ta们都不太容易“多想”,而只是诚恳地面对生活,做出自己想要做的努力。但恰恰也是因为拥有这样一种“钝感力”,ta们反而更容易长期保持自己积极、昂扬的生活状态。

共同特质3:积极的归因方式

早在1992年,心理学家Bemard Weiner就提出了归因理论(attribution theory),将人们对生活事件的归因方式及其心理影响分为三个维度:

内部vs.外部(internal / external),会影响人们的情绪反应;

可控制vs.不可控制(controllable / uncontrollable),会影响人们坚持目标的意愿;

稳定vs.非稳定(stable / unstable),会影响人们对未来的预期。

在访谈中我们发现,当遇到生活中的不如意时,这些被访者既不会全然向内归因、一味怪责自己,也不会全然向外归因、怨天尤人,所以能够保持积极的情绪状态。

同时,ta们能够有效区分,哪些部分自己可以控制、而哪些是不可控的,从而理性地分配资源解决问题。Ta们也倾向于认为,自己有相对稳定的能力,而生活境况是可能被改变的,于是对未来有更积极的预期,也更能够看到努力的价值。

共同特质4:高水平的心理韧性

心理韧性(resilience),又被称为“修复力”。世事总有变化。在遇到挫折或不如意时,如果一个人的心理韧性较高,ta不仅不会轻易被打倒,反而可能“愈挫愈勇”,能够很快做出行动,让自己的人生走回正轨,甚至逐渐实现自我超越(self-transcendence)。

02.哪些因素让我们消沉低落、不愿积极努力?

相对应地,当一个人缺乏上述特质,或是行事常常被以下这几种反向因素驱动时,ta就很可能越来越消沉,不愿努力投入生活。

1. 过强的目的性

过高的目的性,可能会让人变得急功近利,不做自认为的“无用功”。在这种心态的驱使下,努力就变成了一件缺乏价值的、痛苦的事。

而且,过强的目的性,往往并不会真的像想象中那样带来成功。因为急功近利,人往往会变得短视,行事不再谨慎。而在遭遇失败后,“努力无用”的信念又会得到强化,造成恶性循环。

2. 过高的公众自我意识

公众自我意识(public self-consciousness),指的是人们对自己正在被他人关注和评价的意识。公众自我意识过高的人,会倾向于自我监控(self-monitoring),时刻担心自己在他人面前“看起来是什么样的”(Fenigstein, Scheier, & Buss, 1975; Stein, 2015)。

即使产生了积极的念头,ta们通常也会在做出行动之前“想很多”:万一失败了,别人会如何评价我?我会不会看起来很傻?这让ta们陷入无止境的担心和焦虑,不敢更积极努力。

3. 负面的核心信念

一些负面的核心信念(core beliefs),比如觉得自己无论如何也不值得被爱,或是觉得自己没有价值、就是个失败者,等等,会让人们倾向于以负面、消极的态度去评估各种生活事件起因、后果以及对未来、对自我的影响,从而常常深陷沮丧与不安(Gillihan, 2018)。

4. 缺乏情绪调节能力

生活中,人们难免有感受到负面情绪的时刻。但是,如果一个人的情绪调节能力不足,ta所感受到的情绪波动更强烈、持续的时间会更长,且会感到自己面对负面情绪束手无策。

在被负面情绪占据时,ta容易表现出两种极端:要么被负面情绪压垮、陷入崩溃;要么压抑自己的情绪感受,变得消沉、麻木。

03.如何在普通生活中保持较高的幸福感?

首先,在人生哲学层面,你需要将积极努力的生活态度作为认可的价值。

什么是人生哲学呢?它是我们看待世界、他人和自己的角度,是我们关于生活的信念。人生哲学指导着一个人做出种种人生抉择、理解ta所遇见的人和事;它也决定了一个人会如何衡量自我、衡量生活,包括什么样的生活对ta来说才是真正好的、真正值得过的。

当我们真正认可积极努力的生活态度,认为昂扬向上的状态是有价值的,我们就会自然而然地认为,即使是很普通的生活,也值得认真去过。我们也会更能够以积极的视角去看待自身境遇:无论事情的结果是否如愿,都愿意保持达观、愉悦的心理状态。

另外,我们也需要提高自身的社会整合(social integration)程度,获得多面向的价值感来源。

社会整合指的是一个人在多层次的社会联结中,能够多大程度上参与其中,体验到归属感、亲密感、情绪支持,等等(Baumgartner & Susser, 2012)。

在高程度的社会整合中,我们将能够从不同的关系当中感受到更丰富的、更多面向的价值感。当生活有某一些方面暂时不如意时,我们依然能够在其他的维度上获得积极反馈,从而有动力继续努力生活。

而想要提高社会整合程度,我们需要主动投入到真实的关系中。比如,你可以多花一些时间与亲人、朋友待在一起,维系和ta们之间的情谊,也可以通过做义工、组织活动等方式建立新的社会联结。

希望今天的文章能让你多一些努力投入生活的信心,迎来人生的积极转变。

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