三、我们可以如何面对恐惧?
我们要认识/意识到,在疫情的大背景下,会有恐惧、焦虑,甚至无力、愤怒等消极情绪,是无可厚非的。但即便如此,我们并不需要,也没有必要,把自己陷入在恐惧体验里面去。
理清你恐惧的来源,区分现实的恐惧与想象的恐惧
我们可以害怕,但这个害怕要有现实性的原因的,找到真正威胁着你的那个东西是什么?那个扳机点是什么?它是不是现实的?如果不是,就要理清你的害怕从何而来。
如,我接到的一个咨询热线,他现在处于一种非常恐惧的体验,由于2003年他得过非典,所以从听见这个新冠病毒肺炎的消息开始,他就已经敏感到不出门了,这就是一种过度反应。它的扳机点不是现实,是他曾经经历过得过的非典给他造成的糟糕的经历。他感受到的威胁是什么?是他的记忆帮他营造出来的想象:不能出门,一出门就有威胁。
正常的恐惧和想象的恐惧有一些什么区别呢?真正被威胁时我们往往有行动的力量,当我们行动的时候那个恐惧体验往往会有很大程度的减少,甚至消失。
有一个美剧叫《Lie To Me》(译:《别对我说谎》),其中有一集,主角研究了一张照片,照片里抓拍的是在一辆就要翻车的车舱内的人们,面对翻车的现实威胁,有一些人的面部表情非常恐惧,但也有一些人在同样的境地下,表情里没有太多的恐惧。这些人有什么特点?这些人在自救,无论是有效的,还是无效的,至少在行动。
面对疫情,照顾好自己就是我们每个人对这个社会目前最好的贡献。春节期间,很多微信里面说终于体会到躺着也为国家做贡献的感觉,这没什么不对。
觉察你的情绪,不是重复恐惧的体验
觉察情绪,不是简单地感受情绪,如果只停留在感受上,我们会对情绪无能为力。所以要更细致的去看,在这个情绪状态里,你的身体怎么样?你的思维怎么样?这个恐惧给你的行为带来了一些什么样的影响?这叫觉察。
如,这几年很流行的一句话,“吓死宝宝了”。大家注意,这不是对情绪的觉察,而是完全呆在情绪里。觉察是能够意识到,能清晰地告诉自己:“我知道,我现在有一种害怕的感觉”。如,我在水里,我知道我在水里,我快被淹死了,这不叫觉察,是完全被你的情绪控制了。觉察的体验是什么?就像有一个身外之身,在泳池边上看着在泳池扑腾的你,看这个身体是这样的,一看他呛水了,这时你就能够充分的看到和理解到了你的害怕。所以这个害怕我们要清晰的把它打开。
所以,处理所有让你感觉糟糕的情绪,大家都要试着养成一个习惯,就是与这些情绪拉开一点点距离。糟糕的情绪也好,愉悦、积极的情绪也好,无论是什么情绪,都是我们的朋友。不要跟你这些朋友始终亲密无间,有的时候你需要站在这个朋友的边上去看一看他。
觉察你的情绪,不等于赶走情绪
我们经常会本能地赶走一些让自己感觉糟糕的情绪,当情绪的强度不是那么强烈,或有一些现实性的原因时,我们还能够做到。但当情绪比较强烈,或者一些导致情绪的原因始终存在的时候,就变成越想赶走它,越赶不走它。
如,很多人睡前睡不着,心里觉得不行,因为明天要考试,必须在10:30睡着,却发现越想睡越睡不着。这时就不要执着的去赶走这些情绪,先觉察到我可以有这些体验。因为,恐惧是正常的,害怕是可以的,我们要改变和调整的是不要恐慌,不要惊慌,仅此而已。
自我觉察下,有效表达/处理你的情绪
在现有的环境下,我们要学会表达和处理这个情绪。如,“我知道我害怕,谁可以帮到我吗?”这时可以与你的家人、朋友去叙说。但不要在叙说中重复你的恐惧体验,这只会让你越来越害怕。
就像前面我们提到的如何觉察一样,你可以将对自我的觉察放在你的表达里,如“这个消息吓得我身体缩成一团,呼吸急促,脑子一团混乱”,这个就是有觉察的表达,因为你在观察你自己。
以前我有一个学生说,老师我听说记日记可以帮助自己管理好情绪,我就记日记,但我记了一年了,却越记我越糟糕。我就很好奇,问他,你记些什么?他就把日记给我看。这个孩子的日记全部是“糟糕”的事。如,我今天又被怼了,我又感觉怎么样。这个内容是在叙述情绪本身,没有往前/往后延伸,因为他没有去想这个情绪是怎么影响和改变我的,也没有去琢磨我该怎么去调整。我当时跟他开玩笑说,这个日记记得像祥林嫂。
觉察、表达情绪是有方法和结构的。你可以与你的朋友分享,“我被隔离了,我很害怕”,如果这个朋友比较会谈话,可能会问,“什么让你害怕?那个害怕的感觉都是什么?这个害怕你打算怎么办?”这就是在解构。
所以要整理你的害怕,如果不去觉察它,只是停留在害怕的话,那个原因永远在那,并且这个原因也许是你想象出来的,而基于此的表达/处理情绪不是有效的。
多元表达—恐惧有可能会成为创作的动力
表达恐惧,有时不一定要用说,也有很多艺术性的方式,如用音乐、美术,甚至恐惧片等不同渠道表达恐惧,如有一幅很著名的表达恐惧的画《呐喊》(又译《尖叫》),非常形象。
所以,当我们能够利用好情绪的时候,它就会变成一种资源。当你的害怕处理得当,就可以把它升华成创作的动力,是一个非常积极的转化。
四、我们可以如何调节恐惧?
调节恐惧不是调节恐惧本身,因为我们很难直接对情绪本身做工作,由于很多现实问题是无法左右或“解决”的,所以处理焦虑、恐惧,不一定是直接去解决现实问题,而是为我们积蓄解决真正困难的力量,给自己以希望。
如,很多在做心理辅导工作的专家都谈到要保持节奏。就是要保持基本的生活节奏,不能天天躲屋里害怕,什么都不想,什么都不干,这就会变得很糟糕。
1、身体层面
调节情绪在身体层面,就是让紧绷弓松一松,无论是想象出来的威胁,还是处于真正的威胁里面,都不要让自己的身体绷在那里,而要张弛有度。放松的办法如:运动、音乐、美术、冥想、放松、瑜伽等。
疫情期间,不出门不等于不能运动。家里有一小块地方就可以打打太极。我们很多情绪都依赖于身体,照顾好身体是一种非常简洁有效的照顾情绪的方法和渠道,千万利用好它。
2、思维层面
很多时候恐惧情绪的产生是不受我们影响的。如,当一声响,吓了一跳,一看是水瓶掉地上了,没事,恐惧就没有了。这就是由于事实不具有威胁,所以将情绪停留在惊讶的层面上了。
我们知道情绪会影响思维,恐惧会使我们产生很多与恐惧有关的想象。想要解决恐惧的情绪,就需要去澄清这些想象,看看我们这时的判断、结论,是不是靠谱?
在心理咨询理论里有一个情绪ABC理论,简单说就是,你所想的会决定你的感受。那我们想的这些东西,在现实的环境下合适吗?如“我一定会得肺炎,我得了肺炎一定会死”。冷静下来,这个时候我们真的有判断吗?是因为害怕。你怎么知道你一定得肺炎呢?
不要让思维把你所有的理性控制了,它会让我们形成认知偏差。如“出门就一定会得肺炎”,这就是一个典型的以偏概全。又如“得了肺炎就一定导致死亡”,这也是以偏概全、非黑即白。
3、行为层面
前面说的是失功能的恐惧,这个带来的往往是困难,接下来要看看在困难之后有没有行动,并且我们要评估这个行动,看你的心理有没有被恐惧操纵,是否知道自己这么做的目的是什么?还是像没头苍蝇一样行动?
在疫情爆发的早期,信息铺天盖地。有些人会出现像学医同学的医科综合症,“看什么症状我都有”,翻完一本《诊断学》,发现自己完蛋了!最后一看是兽医学,把畜牧类的疾病放在自己身上,这就是一种暗示。
我们可以寻求安全,但要评估这个行动在短期内的帮助是什么?在长期内的帮助是什么?让它保持在功能性的状态。这就要确定我们行为的指向性是什么?你的行为是不是有效的在帮助你?你的行为是不是在指向一个比较积极的目的性?
恐惧对我们的支配往往会使我们本能地把注意力放在躲避威胁上,但我们活着不是为了躲避那些所谓的糟糕和威胁,我们活着很重要的部分是追求积极、愉悦和幸福。
借用一位诗人的表达,“黑夜给了我黑色的眼睛,我却用它寻找光明。”所以,别一门心思采取各种行动寻找安全,躲避害怕,别忘了可以寻找积极、愉悦、甚至是幸福的体验。
推荐大家看一部电影——《美丽人生》,主人公即便是在集中营里,也可以把生活过的如此有滋有味。我们现在的环境总比那个时候的集中营要好很多。他不知道自己要面临什么?同时他又知道自己要面临随时的死亡危险。心理学上有一个很重要的说法,简单说就是,活在当下。
具体的建议就是:在家时,我照顾好我的家人,照顾好我自己,做好我的本分,仅此而已。对自己这方面,不需要让恐惧跑得太远,活在你的现在,让你的行为是与现在、现实相关联。
五、我们可以如何帮助他人?
在这个阶段很多的人还要面临着帮助他人,如管理人员、医务工作者等都可能要面临他人的恐惧。这时要做好一个准备,就像你对自己恐惧的处理一样,接纳/允许别人恐惧,帮助他们去理解他们的恐惧。
解构他的害怕,如原因、身心反应、行为影响、功能状态,然后帮他找到里面的关键点和处理的资源,帮他把行为导向到一个积极的部分。如果是一个现实性的威胁,并且是一个能够解决的现实性威胁的话,那么解决现实性威胁是一个最有力的部分。
对于要对别人负责的这些人,你可能是家长、老师、医生、护士、管理者、社区工作人员、警察等,不管你的身份是什么,你要稳住,才能做好别人的工作。疫情就像战场,时间/空间等条件有限,尽可能地先处理好自己的恐惧,再去处理他人的恐惧。
六、恐惧可能会转化为其他情绪
恐惧是一个很原始/基本的情绪,有时它会转化成其他东西。
愤怒—不合理的期待
在疫情背景下,还有一种情绪叫愤怒。“你怎么不戴口罩?你怎么还跑来跑去?”诸如此类等。因为恐惧的情绪,让我们需要想各种办法来确保安全的,而肺炎疫情又是一种非常特别的安全危险,病毒传染的特性让我们的安全不仅受自己控制,还取决于别人,他不用主动伤害我,只需要打喷嚏都会伤害我。
这导致为了保持一个安全的环境,我们会对他人有非常高的苛求,我们对别人有很多的期待,“你应该这样,不能那样”等,很多时候这些东西并不一定合理。
恐惧有时候会带来很多过度/过激的管理措施甚至行为,如拒绝接待武汉人,这就很糟糕。我们害怕的是病毒,而不是要去拒绝武汉人。你要有措施确保他是安全的,我们要提供这些资源。有一些地方做的就很棒。
当这些我们基于安全产生的对他人的期待,没被满足的时候,就很容易变成愤怒,变成过激行为,很多的攻击和愤怒是源自恐惧的转化。
无力/自责——对现实的无奈
当威胁来自于现实的时候,这个恐惧可能无法摆脱,无法解决的现实威胁可能会带来另外的体验。这个在特定的群体里面,如患者,一线的人们等,有时真的很无奈,这种恐惧有可能会转化成无力/自责。
我们要及时处理这种被恐惧所支配的状态,在这样一个被严重的现实威胁,压得喘不过气的我们的朋友们,希望你们能够及时的拓展自己寻求帮助的渠道和资源,现在总体来说能够帮助大家的物质和心理资源都在增加。不要把自己困在一个由恐惧带来的绝望体验里面,希望一直存在。
七、机会就在危险的后面
冬天就要过去,虽然北京还是飘雪的寒冬,但无论如何,春天总在那里。其实冬天所有的生机都在那个寒冷的土地里,对吗?有很多的萌芽正在生发,春风、春雨它一旦来了,新的生命,新的萌芽就会出现。
在这样一个特殊的时期,第一,照顾好自己;第二,力所能及地帮助好他人。至少,不要让这个恐惧完全的操纵我们,让整个心态处于一个慌张的状态里面。
危机、危机,危险先行,但是机会总在后面。