你不是太脆弱,而是活得太拘谨
[  作者:穗子 摘自:Self Mindn Social Brain 更新:2020-01-23 编辑:chengzz  ]

01

愿你开心

爱自己是终生浪漫的开始

用开放和触动的态度对待自己的痛苦,用仁慈治愈自己。用不带评价性的态度对待自己的不足和失败,并把自己的独特经历被看作是更大的整个人类经历的一部分。

这便是自我关怀(self-compassion)。

自我关怀这一概念和东方的佛教哲学有关,主要包括三个核心成分:

自我仁慈(self-kindness):用仁慈和理解的态度对待自我,而不是对自己进行苛刻的评判和自我批评;

共同人性(common humanity):将个人的经历视为更大的整个人类经历的一部分,而不是将它们看成分开的和隔离的;

正念(mindfulness):对个人的痛苦想法和感受进行适度的觉察,而不是对它们进行过度定义。过度定义指个体夸大自身的痛苦,而不是用客观的态度对待自己的处境(Neff, Hsieh, & Dejitterat, 2005)。

 

02

愿你健康

自我关怀这一概念来自于研究者对心理健康的进一步探索,且来源于对自尊(self-esteem)这一概念的反思和批评。

研究者认为通过提高自尊来促进心理健康是存在问题的。

首先,要提高一个人的自尊是很困难的。

其次,因为自尊涉及对自我的评价以及社会比较,高自尊也会带来不利影响。

对自我评价的强调可能会导致自恋,自我中心和对他人关心的减少,也可能会导致自我认识的扭曲和对外群体的偏见等。

由于高自尊可能会带来弊端,心理学家致力于寻找另外的和用健康的态度看待自我有关的概念。

于是,和东方佛教哲学有关的自我关怀这一概念产生了。

 

03

愿你快乐

自我关怀有助于心理健康的维持。

 

自我关怀与抑郁、焦虑、反刍、思维压抑和神经质完美主义存在负相关,和生活满意度存在正相关。自我关怀与情绪应对中的情绪加工存在正相关,即自我关怀高的个体能更清晰地理解自己的情绪(Neff,2003a)。自我关怀会产生主动促进和维持心理健康的行为如保持健康的饮食、在过度紧张之前抽出时间休息等。自我关怀能促进行为的内部动机,有助于个体对自我形成清晰和准确的认知,并且有利于个体在压力情境下进行良好的自我调节(Neff & Kristin, 2003a)。

自我关怀在学业上有积极作用。

Neff(2005)的相关研究发现自我关怀和掌握目标存在正相关,和成就目标存在负相关,自我关怀程度高的学生因为较低的对失败的恐惧和更多的自我能力感,学习的目标更多在于掌握知识和技能,而不是通过追求成功和避免失败来维持自我价值。并且在那些主观感受到学业失败的学生当中,自我关怀和以情绪为中心的应对策略存在正相关,和回避导向的策略存在负相关,自我关怀程度高的学生更倾向于通过改变对情境的认知从而改变情绪,而不是消极回避。

自我关怀能避免人们在负性生活事件和对自我构成威胁的情境下受到伤害。

在实验室模拟面试中,当让被试写下自己的弱点来诱发被试自我受到威胁的感觉时,自我关怀水平更高的被试体验到的焦虑水平更低,且在陈述自身弱点中更多使用反映和他人之间联结的词语(如第一人称复述,更多提到家人、朋友等)(Neff, Kirkpatrick, & Rude, 2007)。在想象令人沮丧的社会事件时,自我关怀能帮助被试降低负面的自我感受,且降低了被试在收到模糊的社交反馈后的负性情绪,并且自我关怀让被试在没有过度沉浸在负面情绪的情况下意识到自己在负面事件中的角色。与自尊相比,自我关怀以一种不同的作用机理改善了人们对负面事件的反应,并且这种改变方式可能比自尊更有益。

自我关怀能提高人们自我提升的动机。

实验室诱发的自我关怀能促进缺点是可以被改变的信念,提升弥补和避免重复道德过失的动机,且自我关怀让被试在最初的失败后花更多时间用来准备困难的考试,且在反思个人的弱点后表现出对上行社会比较的偏好,且提升了改变弱点的动机(Breines & Chen, 2012)。

自我关怀在临床运用上存在巨大的价值,可以帮助存在负面自我态度的个体采取更积极的对待自我的态度,并且有利于心理健康的恢复和维持。已有的一些心理治疗方法和干预项目与自我关怀有密切联系。

Gilbert2005)将自我关怀这一概念用于心理治疗,根据认知行为疗法开发了关怀心智训练(Compassionate Mind Training, CMT)。CMT强调自我关怀,将自我批评视为安全策略的一种,认识到自我批评背后的恐惧,并且培养个体对自己的痛苦和寻求安全的努力采取同情的态度,运用想象技术和温暖促进个体重新关注自我关怀性的表象、思想、情绪和行为。

Gilbert也提出了慈悲聚焦疗法(Compassion-Focused Therapy,CFT)。CFT是一种综合了多种方法的基于进化心理学、社会心理学、发展心理学、佛教心理学和神经科学的治疗方法。它的核心之一是用关怀心智训练来帮助人们通过自我关怀来发展内心的温暖,安全与舒适。Shapiro等人(2005)发现参与为期6个月的基于正念的压力减轻能显著提升被试的自我关怀水平,并且自我关怀在MBSR与压力降低的相关中起中介作用。

基于正念的认知疗法(Mindfulness-based cognitive therapy,MBCT)通过提高自我关怀和正念水平而成为了一种有效的治疗反复发作的抑郁的心理干预手段。Neff等人(2013)进行的一项为期8周的旨在提升人们自我关怀水平的静观自我关怀项目显著提升了参与者的自我关怀、正念和心理健康水平。还有研究发现格式塔双椅训练也能提高自我关怀水平。

总的来讲,自我关怀对促进和维持个体的心理健康有重要意义,研究者不仅需要探明自我关怀的心理机制,还应开发出一些简便易行的,让个体自己就可以开展的提升自我关怀的方法。

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