正念练习中收获平静与喜悦(一)
作者:十分心理    编辑:kangjj    浏览量:55    更新时间:2019-10-24 11:10:37

【推荐小语】提起正念你会想到什么呢?正念是如实地关照自己的每一个当下,正念是帮助我们内心平和最直接有效的方法。你可以试着在每一个看似平凡的动作中体验正念带给自己的变化,带着觉察的喜悦和内在的平静,收获更多人生智慧。

如今,正念已经成为了越来越多的人选择的生活方式。

美国马萨诸塞州综合医院精神病学神经成像研究表明:

每天通过27分钟的正念训练,能引起大脑海马体等相关脑区中的脑灰质密度增加,从而证明了身心上的改善源于大脑结构的变化。

实验证明:长期正念可改变脑灰质结构。

据国外媒体报道,参加为期8周的正念训练计划,会使大脑中有关记忆、自我意识、同情和焦虑等的区域出现一些明显的变化。

该项研究将发表在《精神病学研究:神经成像集》学术期刊上。

研究小组负责人马萨诸塞州综合医院(MGH)的研究员公布了他们的研究成果,首次证明长期正念实践可改变脑灰质结构,帮助我们身心更加愉悦。

正念能帮助我们成为更好的自己,将“觉知当下”的理念深植内心,我们的一生都会受益无穷。

在长长的一生里,只有当下这一刻,才是真正存在的。

后悔过去做的选择没有用,

因为我们无法改变过去,

只会让我们徒增烦恼。

如泰戈尔诗云:

如果你因失去了太阳而流泪,

那么你也将失去群星了。

今天推荐给大家20个最实用的每天都能练习的正念模式,帮助你消除负面的情绪,找回内心的喜悦与平和,走向内心的丰盛。

1、早晨醒来时,轻轻地微笑

在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示,甚至可以是个“笑”字,好让你早晨醒来一睁开眼就能看到,这个标示有提醒你的作用。

利用起身前的片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气,同时轻轻地微笑,随顺你的呼吸。

2、闲暇时,轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着,记得轻轻地微笑。

看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画,或任何其他相对来说的静物,保持微笑。

3、听音乐时,轻轻地微笑

听一段音乐,听上两三分钟,专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。

注意你的呼吸,轻轻地微笑。

4、发怒时,轻轻地微笑

当你意识到自己在发怒,轻轻地微笑。

安静地吸气、吐气三次,保持微笑。

5、平躺,全身放松

背部平躺,不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展,轻轻地微笑。

轻轻地吸气、吐气,专注于你的呼吸。

放松全身每一寸肌肉,就好像它正要沉到地底下,或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

完全地放松,只要专注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只猫,全身软绵绵地在温暖的炉火前,当猫的筋肉松弛下来,任何人的抚触,它都不会抗拒。持续呼吸十五次。

6、深呼吸

背部平躺,平稳地轻柔地呼吸,把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时,让腹部鼓起,好将空气带进下肺部。

当上肺部和胸腔开始充满空气时,你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。继续练习呼吸十次。一般来说,呼气会比吸气来得久些。

深呼吸可以帮助你更深的放松,清理身心的负面能量。

7、数呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。

(跏趺坐为佛教术语,即互交二足,将右脚盘放于左腿上,左脚盘放于右腿上的坐姿。在诸坐法之中,以此坐法为最安稳而不易疲倦。又称交一足为半跏趺坐、半跏坐;

交二足为全跏趺坐,此为圆满安坐之相,诸佛皆依此而坐,故又称如来坐、佛坐。又以为佛禅定时常用之坐势,故亦名“禅定坐”。)

吸气时,要保持正念:我正在吸气。

呼气时,也保持正念:我正在呼气。

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时,要保持正念:我正在吸气。

然后慢慢呼气,也同样保持正念:我正在呼气。

像这样一直数到十,然后再从一开始数起。只要数错或忘了数,就回到一重新开始。

8、听音乐时,随顺你的呼吸

听一段音乐,深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

随顺你的呼吸,但做它的主人,同时对音乐的旋律与情境保持觉知。

不要迷失在音乐中,要继续做你的呼吸和自己的主人。

9、谈话时,随顺你的呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

在听朋友说话以及自己的回答时,随顺你的呼吸,就像听音乐时那样继续练习。

10、随顺你的呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。从腹部轻缓而平常地呼吸,并保持正念:我正像平常那样呼吸。

呼气时,同样也保持正念:我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持正念:我正深深地吸进一口气。

保持正念地呼气:我正深深地呼出一口气,继续呼吸三次。

现在,用心地随顺你的呼吸,觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

跟着气息的出入,保持正念:我正在吸气,并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气,并自始至终都跟随着我的呼气。

像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后,重复方才的练习。

记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习,就可以继续下一个练习。

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